| เผยแพร่ |
|---|
เชื่อว่าทุกคนคงจะรู้จักอาหาร 5 หมู่ มาบ้างไม่มากก็น้อย ซึ่งอาหารหลัก 5 หมู่นี้ เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย ดังนั้นในหนึ่งวันร่างกายเราควรได้รับสารอาหารทั้ง 5 ชนิดนี้อย่างครบถ้วน เพื่อให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ ในอนาคต วันนี้เราจะพาทุกคนไปทำความรู้จักแบบเจาะลึกกับอาหาร 5 หมู่ ถึงคุณประโยชน์ทางโภชนาการ และการเลือกทานอย่างไรให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด
- โปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างยิ่ง เปรียบเสมือนขุมพลังงานของร่างกาย ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมภูมิต้านทาน ใครที่กำลังลดน้ำหนักแนะนำว่าให้เน้นทานสารอาหารประเภทนี้ เพราะโปรตีนมีส่วนช่วยให้รู้สึกหิวน้อยลงและกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ ซึ่งสารอาหารประเภทโปรตีนจะพบมากในเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ ถั่วต่างๆ หากร่างกายขาดโปรตีนจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ผมร่วง เล็บบาง ขาดพลังงานในการทำกิจกรรม โดยเราสามารถรับโปรตีนได้จากอาหารดังต่อไปนี้
แหล่งอาหารสำคัญของโปรตีน
โดยทั่วไปแล้วโปรตีนจะพบได้ทั้งจากในเนื้อสัตว์และพืช เราจึงแบ่งโปรตีนออกเป็น 2 ประเภทดังนี้
โปรตีนจากสัตว์
เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนสำคัญที่พบได้มาก โปรตีนจากสัตว์ จะได้แก่ ไข่ เนื้อไก่ เนื้อวัวหรือเนื้อหมูที่ไม่ติดมัน เนื้อแกะ อาหารทะเล เช่น กุ้ง ปู ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราต์ รวมไปถึงผลิตภัณฑ์นม อย่างเช่น นม โยเกิร์ต แเละชีส เป็นต้น
โปรตีนจากพืช
ปัจจุบันโปรตีนจากพืชกลายเป็นทางเลือกใหม่สำหรับคนรักสุขภาพ เพราะในเนื้อสัตว์บางชนิดจะมีสารอาหารบางประเภทที่ส่งผลเสียต่อผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ โดยโปรตีนที่ได้จากพืชจะพบได้มากในพืชตระกูลถั่ว เมล็ดถั่วและธัญพืช เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ อัลมอนด์ ถั่วลิสง วอลนัท เมล็ดเชีย เมล็ดแฟลกซ์ ควินัว หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น นอกจากนี้ยังมีเนยถั่ว เนยอัลมอนด์ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ เซตัน หรือผงโปรตีนจากพืช ที่สามารถหาทานและได้รับโปรตีนเข้าร่างกายด้วยเช่นกัน
ร่างกายต้องการโปรตีนปริมาณเท่าไหร่ในแต่ละวัน?
ปริมาณอาหารที่แนะนำ (Recommended Dietary Allowances, RDA) สำหรับผู้ใหญ่ โดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน (กรัม/กก./วัน) นั่นหมายความว่าหากมีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม ควรทานโปรตีนอยู่ที่ 60 กรัม เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ความต้องการโปรตีนก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยของแต่ละคน โดยอาจเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ สัดส่วนร่างกาย ความเข้มข้นของกิจกรรมในแต่ละวัน และเป้าหมายด้านสุขภาพของแต่ละคนด้วย สำหรับคนที่ขยับตัวบ่อยหรือมีกิจกรรมชีวิตที่ไม่หยุดนิ่ง ควรทานโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน
- คาร์โบไฮเดรต
อีกหนึ่งประเภทสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายคือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งพบได้มากในข้าว น้ำตาล มัน เผือก ขนมปัง โดยคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานและช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้อย่างปกติ แต่ถ้าหากอยู่ในช่วงคุมน้ำหนักควรทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยลง แต่อย่าถึงขั้นตัดขาด ไม่อย่างนั้นร่างกายอาจไม่มีแรง และการที่ร่างกายได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปจะทำให้เกิดอาการหลงลืม มีกลิ่นปาก และทำให้ท้องผูกได้
ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตปริมาณเท่าไหร่ในแต่ละวัน?
ในหนึ่งวัน ร่างกายควรได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45-65% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ซึ่งจะแตกต่างออกไปขึ้นอยู่กับสภาวะของสุขภาพร่างกายของแต่ละคน หากต้องการกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น ควรประเมินความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันตามปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และการทำกิจกรรมในแต่ละวัน หรือใช้วิธีคำนวณคาร์โบไฮเดรตตามเปอร์เซ็นต์ เช่น หากคุณกำลังควบคุมปริมาณอาหาร 2,000 แคลอรี และตั้งเป้าไว้ว่าร่างกายต้องได้รับคาร์โบไฮเดรต 45-65% ต่อวัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับจะอยู่ที่ 225-325 กรัมต่อวัน เป็นต้น
คาร์โบไฮเดรตกับการทำงานของร่างกาย
ให้พลังงาน
คาร์โบไฮเดรตถือเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักของร่างกาย ในระหว่างการย่อยอาหาร คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว จากนั้นจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งเรียกว่าน้ำตาลในเลือดหรือกลูโคสนั่นเอง จากนั้นกลูโคสจะเข้าสู่เซลล์ของร่างกายด้วยความช่วยเหลือของอินซูลิน ซึ่งร่างกายจะใช้กลูโคสเป็นพลังงานช่วยขับเคลื่อนในการทำกิจกรรมต่างๆ ตั้งแต่การใช้ความคิดไปจนถึงการออกกำลังกายอย่างการเดินหรือการวิ่ง และกลูโคสส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน และถูกเก็บไว้ในตับ กล้ามเนื้อ และเซลล์อื่นๆ เพื่อใช้ในภายหลัง
ป้องกันโรค
เนื่องจากสารอาหารของคาร์โบไฮเดรตสามารถพบได้ทั้งในแป้งและเมล็ดธัญพืชบางชนิด และแหล่งสารอาหารเหล่านี้มีส่วนประกอบของเส้นใยและไฟเบอร์ ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร แถมยังมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคอ้วน มะเร็งลำไส้และทวารหนัก และเบาหวานชนิดที่ 2 และยังมีบ่งชี้ว่าเมล็ดธัญพืชและเส้นใยจากสารอาหารเหล่านี้มีช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย
ควบคุมน้ำหนัก
เนื่องจากการรับประทานผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืช ที่เป็นแหล่งของสารอาหารคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ เพราะสารอาหารเหล่านี้แม้ทานในปริมาณที่น้อยก็สามารถให้ร่างกายรู้สึกอิ่มได้นาน แต่ถึงอย่างนั้นการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินไป ก็สามารถทำให้อ้วนหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เช่นเดียวกัน
ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างไรให้ได้ประโยชน์มากที่สุด
การทานคาร์โบไฮเดรตให้ได้ประโยชน์สูงสุดต้องเลือกทานอย่างชาญฉลาด โดยเน้นรับประทานอาหารจำพวกผักและผลไม้ที่มีกากใยและธัญพืชไม่ขัดสี เพราะผลไม้และผักสดเหล่านี้จะช่วยเพิ่มไฟเบอร์และน้ำให้กับร่างกาย รวมถึงสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ อย่างเช่น วิตามินบี หรือวิตามินเอ และแม้จะทานในปริมาณน้อยก็ทำให้รู้สึกอิ่ม
เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เพราะผลิตภัณฑ์ที่ไขมันต่ำและน้ำตาลน้อยจะจำกัดแคลอรี่และไขมันอิ่มตัว แหล่งอาหารสำคัญประเภทนี้จะได้แก่ นม ชีส โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ซึ่งอาหารเหล่านี้นอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงแล้ว ยังมีแคลเซียม โปรตีน วิตามินดี โพแทสเซียม และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ด้วย
กินถั่ว ถั่วลันเตาและถั่วเลนทิลให้มากขึ้น เป็นแหล่งอาหารสำคัญที่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ และยังมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลน้อยกว่า โดยอาหารประเภทถั่ว เมล็ดถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล จะมีไขมันต่ำ และมีสารอาหารประเภทโฟเลต โพแทสเซียม เหล็ก และแมกนีเซียมสูง และยังคุณค่าทางโภชนการอื่นๆ ที่สูงด้วยเช่นกัน
หลีกเลี่ยงน้ำตาล ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสม ควรน้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ที่คุณกินหรือดื่มในแต่ละวัน เพราะหากร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินไป จะทำให้ปริมาณน้ำตาลส่วนเกินที่สะสมในร่างกายเปลี่ยนเป็นไขมัน ทำให้ในหนึ่งวันจะได้รับปริมาณแคลอรี่มากเกินไป และเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้
- ไขมัน
หลายคนเมื่อได้ยินคำว่าไขมันแล้วอาจเบือนหน้าหนีเพราะคิดว่าไขมันคือศัตรูตัวฉกาจของร่างกาย ทั้งที่จริงแล้วหากทานในปริมาณเหมาะสมหรือประมาณ 50-75 กรัม จะก่อให้เกิดประโยชน์แก่ร่างกายได้ สามารถช่วยเพิ่มความอบอุ่นให้กับร่างกาย ช่วยให้ผิวไม่แห้งกร้าน ควบคุมการทำงานของฮอร์โมนทำให้ประจำเดือนมาปกติ และยังช่วยให้มีสมาธิได้ด้วย โดยสารอาหารประเภทไขมันจะพบมากในเนื้อสัตว์ติดมัน เนย นม และสำหรับไขมันประเภทไขมันดี จะพบมากในเนื้อปลาแซลมอน ถั่วเหลือง และน้ำมันมะกอก เป็นต้น
ร่างกายต้องการไขมันปริมาณเท่าไหร่ในแต่ละวัน?
โดยทั่วไปแล้ว ระหว่างช่วงอายุ 20-70 ปี ร่างกายควรได้รับไขมันประมาณ 20-30% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน หากหนึ่งวันร่างกายได้รับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี ร่างกายควรจะได้รับไขมันในปริมาณ 400 – 600 กิโลแคลอรี ซึ่งแปลงเป็นมวลไขมันได้เท่ากับ 50 – 75 กรัมต่อวัน
โดยไขมันจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งคอเลสเตอรอล จะอยู่ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ประเภท นม เนย และไตรกลีเซอไรด์ ก็จะแบ่งออกเป็น 2 ประเภทย่อย คือ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว
ทานไขมันอย่างไรให้ได้ประโยชน์มากที่สุด
หากกำลังคิดว่าการไม่ทานไขมันเลยจะส่งผลดีต่อร่างกายนั้นเป็นสิ่งที่คิดผิด ในหนึ่งวันร่างกายควรได้รับปริมาณไขมันที่เพียงพอ และไขมันที่ดีที่สุดคือไขมันที่มาจากพืช เพราะมีส่วนช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจในระยะยาวได้ ซึ่งประเภทไขมันที่ส่งผลดีต่อร่างกายจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวหรือไขมันที่ได้จากธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าว และไขมันที่ส่งผลสียต่อร่างกายคือไขมันทรานส์ เช่น เนย มาการีน และครีมเทียม เป็นต้น
- วิตามิน
อีกหนึ่งสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายก็คือวิตามิน ถึงแม้จะไม่ให้พลังงานแต่ร่างกายก็ขาดไม่ได้ ซึ่งแต่ละวิตามินมาพร้อมคุณสมบัติที่แตกต่างกัน เช่น วิตามินเอช่วยบำรุงสายตา ลดโอกาสการเกิดจอประสาทตาเสื่อม วิตามินซีช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ไม่เป็นหวัดบ่อยๆ วิตามินอีช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการอักเสบ เป็นต้น โดยสารอาหารจำพวกวิตามินนี้จะพบมากในผัก ผลไม้ ตับ ไข่แดง ข้าวซ้อมมือ และธัญพืชต่างๆ หากร่างกายขาดวิตามินจะทำให้อ่อนเพลีย นอนหลับยาก ผิวหยาบกร้าน เลือดกำเดาไหลง่าย เป็นต้น
ทานวิตามินอย่างไรให้ได้ประโยชน์มากที่สุด
เพราะวิตามินที่ร่างกายควรได้รับมีหลายชนิด แต่ละชนิดก็แยกออกไปอีกหลายกลุ่ม เช่น วิตามินบี1 ถึงวิตามินบี 12 วิตามินซี วิตามินดี วิตามินเค วิตามินอี วิตามินเอ เป็นต้น ซึ่งวิตามินแต่ละชนิดก็พบได้จากแหล่งอาหารหลายประเภทและส่งผลดีกับร่างกายหลายด้าน การจะให้ร่างกายได้รับปริมาณวิตามินให้เพียงพอในแต่ละวันจึงเป็นเรื่องที่ต้องควบคุมปริมาณอาหารและทานอาหารให้ครอบคลุมหลากหลาย และเนื่องจากวิตามินเป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นได้เอง ดังนั้นเพื่อจะให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอ จึงจำเป็นต้องรับประทานเข้าไปเท่านั้น โดยเฉพาะอาหารจำพวกผักและผลไม้ เป็นต้น
- เกลือแร่และแร่ธาตุ
แม้จะเป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงานแต่มีความจำเป็นต่อร่างกายเช่นเดียวกัน เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และอีกมากมาย เซึ่งแร่ธาตุเหล่านี้มีส่วนช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เสริมสร้างภูมิต้านทาน ช่วยให้อวัยวะภายในแข็งแรง กระตุ้นระบบขับถ่าย และรักษาสมดุลของเซลล์ทั้งภายในและภายนอก โดยสารอาหารประเภทนี้จะได้ในผักและผลไม้ชนิดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นผักสีเขียว หรือผักสีม่วง หากร่างกายขาดเกลือแร่และแร่ธาตุกลุ่มนี้ไป จะส่งผลให้ร่างกายมีภาวะขาดน้ำ ปากซีด โลหิตจาง และทำให้อ่อนเพลีย ไม่สบายได้
ทานเกลือแร่และแร่ธาตุอย่างไรให้ได้ประโยชน์มากที่สุด
เนื่องจากเกลือแร่และแร่ธาตุบางชนิดส่งผลต่อการดูดซึมของร่างกายไม่เท่ากันในแต่ละช่วงเวลา เช่น ธาตุเหล็ก ควรรับประทานตอนท้องว่าง สามารถทานร่วมกับน้ำผลไม้วิตามินซีสูงได้ เช่น น้ำส้ม น้ำฝรั่ง แต่ไม่ควรทานร่วมกับผลิตภัณฑ์ประเภทแคลเซียม เพราะแคลเซียมจะไปยับยั้งการดูดซึมของธาตุเหล็ก เป็นต้น ส่วนแร่ธาตุประเภทสังกะสี แคลเซียม และแมกนีเซียม สามารถทานร่วมกับอาหารทั่วไปได้เลย แต่ควรแยกรับประทาน ไม่ควรทานพร้อมกันในมื้อเดียว เพราะการรับประทานพร้อมกันในมื้อเดียวจะทำให้ร่างกายลดการดูดซึมของแร่ธาตุ และร่างกายได้รับแร่ธาตุไม่เพียงพอนั่นเอง
แม้ว่าอาหาร 5 หมู่ จะเป็นอาหารที่เราสามารถเลือกทานได้ครบในหนึ่งวัน แต่ถึงอย่างนั้นก็ไม่ได้หมายความว่าร่างกายเราจะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอ เนื่องจากการดูดซึมของร่างกายแต่ละคนมีไม่เท่ากัน และมีปัจจัยต่างๆ เข้ามาเกี่ยวข้อง ทำให้หลายคนเลือกทานอาหารเสริม เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารได้อย่างเพียงพอ ผลิตภัณฑ์ Nutrilite เป็นผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่มีให้เลือกหลากหลายชนิด โดยเฉพาะสารอาหารที่ร่างกายมักจะขาดอย่างวิตามินบีรวม แคลเซียม หรือแร่ธาตุต่างๆ เป็นเจ้าของร่างกายที่แข็งแรงได้ เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการรับประทานอาหาร 5 หมู่ และผลิตภัณฑ์อาหารเสริม Nutrilite
