เทศกาลวันหยุดที่สามารถลากยาวเป็นสิบวันได้แบบนี้ กิจกรรมที่จะคุ้มค่ากับการใช้โควต้าวันหยุดมากที่สุดก็คงจะเป็นการเดินทางท่องเที่ยว แต่สำหรับใครที่ตัดสินใจว่าปีนี้ขอไม่ออกไปสู้รบปรบมือแย่งที่กินที่พักกับใคร แต่จะขอหยุดอยู่บ้านเฉยๆ และให้เวลากับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่

วันนี้ซู่ชิงจะมาชวนคุยเรื่องคุณภาพการนอนหลับกันค่ะ

หนึ่งในวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้เรารู้ได้ว่าคุณภาพการนอนหลับในแต่ละคืนของเราเป็นอย่างไรบ้าง ก็คือการใช้เทคโนโลยีรอบตัวเราเข้ามาช่วย

บางคนเลือกใช้แก็ดเจ็ตช่วยเก็บข้อมูลในระหว่างการนอนซึ่งอาจจะอยู่ในรูปแบบของสายรัดข้อมือหรือนาฬิกา

ในขณะที่บางคนก็อาจจะเลือกใช้สมาร์ตโฟนที่มีอยู่แล้ว ดาวน์โหลดแอพพลิเคชั่นมาติดตั้ง และปล่อยให้มันเก็บข้อมูลให้เราตื่นมาตรวจเช็กได้ในตอนเช้า

ซึ่งสำหรับซู่ชิงในช่วงหลายสัปดาห์ที่ผ่านมาซู่ชิงเลือกอย่างหลังค่ะ

บนร้านค้าแอพพ์ออนไลน์ตอนนี้ ไม่ว่าจะเป็นของแอนดรอยด์หรือไอโอเอส มีแอพพลิเคชั่นช่วยเก็บข้อมูลยามหลับให้เลือกใช้เยอะมากกกกกก

หลักๆ แล้ววิธีการใช้งานแอพพ์เหล่านี้ก็คือเปิดแอพพ์ไว้ก่อนนอน วางไว้บนที่นอนข้างๆ หมอน เมื่อตื่นมาสิ่งที่เราจะสามารถดูได้ก็คือ คุณภาพการนอนหลับ วงจรของการหลับของเราในแบบต่างๆ ตลอดทั้งคืน ช่วงเวลาที่เราตื่นในระหว่างคืน และในบางแอพพ์ก็สามารถบันทึกเสียงในระหว่างนอนเพื่อให้เราได้กลับมาเปิดฟังว่าเรากรนหรือเปล่า ละเมอหรือไม่

ก่อนที่เราจะไปดูว่าแอพพลิเคชั่นเหล่านี้ทำงานอย่างไร เรามาดูวงจรการนอนหลับตามปกติของเรากันก่อนดีกว่าค่ะ

เว็บไซต์ Psychology Today ให้ข้อมูลว่า วงจรการนอนหลับของเราในแต่ละครั้งนั้นยาวประมาณ 90 นาที ซึ่งในช่วงเวลานั้นเราจะมีระดับของการนอนทั้งหมด 5 ระยะ สี่ระยะแรกเรียกว่า Non-rapid eye movement หรือ NREM และระดับสุดท้ายคือ Rapid eye movement หรือ REM

ระยะการนอนแบบ NREM จะเริ่มต้นจากการนอนหลับแบบหลับตื้นในระยะที่หนึ่ง และค่อยๆ ลึกลงเรื่อยๆ ไปจนถึงระยะที่สี่ การนอนในช่วงนี้จะมีการทำงานของกล้ามเนื้อน้อย ลูกตาไม่เคลื่อนไหวเยอะ และกล้ามเนื้อพร้อมใช้งานตลอดเวลา ซึ่งการจะปลุกใครให้ตื่นก็จะเป็นไปตามระยะคือง่ายและยากขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะในระยะที่สี่ที่เป็นระยะหลับลึก

ระยะการนอนแบบ REM คือระยะสุดท้ายของการนอน นี่คือระยะที่เราเริ่มฝัน ตากลอกซ้ายขวาขึ้นลงอย่างรวดเร็ว ในขณะที่กล้ามเนื้อก็จะหยุดทำงาน (ยกเว้นกล้ามเนื้อสำคัญๆ ที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต อย่างกล้ามเนื้อหัวใจหรือกะบังลม) เมื่อพ้นช่วงนี้ไปแล้วก็จะวนกลับไปเริ่มต้นระยะแรกของ NREM ใหม่

ทำให้การนอนในแต่ละคืนของเราประกอบไปด้วยวงจรที่หมุนเวียนหลายรอบ

คราวนี้มาดูการทำงานของแอพพ์เก็บข้อมูลการนอนบนสมาร์ตโฟนกันค่ะ

แอพพ์เหล่านี้จะใช้ประโยชน์จากเซ็นเซอร์วัดความเอียง หรือ accelerometer ซึ่งก็คือสิ่งที่ช่วยให้โทรศัพท์รู้ได้ว่าเรากำลังถือโทรศัพท์แนวตั้งหรือแนวนอนนั่นเอง

แอพพ์จะใช้ accelerometer ในการตรวจวัดความเคลื่อนไหวในระหว่างการนอนของเรา แล้วนำมาวาดเป็นกราฟ

ในขณะที่บางแอพพ์อาจจะใช้ไมโครโฟนมาทำหน้าที่เป็นตัวเซ็นเซอร์จับความเคลื่อนไหว ซึ่งแอพพ์ไหนที่ใช้ accelerometer เราก็จะต้องวางโทรศัพท์ของเราไว้บนที่นอน (วางไว้ข้างหมอนจะได้ประสิทธิภาพสูงสุด) หรือหากใช้ไมโครโฟน ก็อาจจะวางไว้บนโต๊ะข้างเตียงแล้วหันไมโครโฟนมาที่ตัวเรา ซึ่งจะวางตรงไหนก็ทำตามคำแนะนำของแต่ละแอพพ์ได้เลย

แต่มีสิ่งที่ต้องระวัง 2 อย่าง คือจะต้องเสียบชาร์จค้างเอาไว้ด้วยเสมอ และไม่ควรวางไว้ใต้หมอนหรือใต้ที่นอนเพราะจะทำให้เกิดความร้อนได้

เมื่อเราตื่นเช้าขึ้นมาแล้วเช็กแอพพ์ก็จะเห็นกราฟที่บอกว่าตลอดทั้งคืนเรามีระยะการนอนแบบไหนนานแค่ไหน พล็อตออกมาเป็นช่วงเวลาให้ดูอย่างละเอียด และจะมีคุณภาพของการนอนให้ไว้เป็นเปอร์เซ็นต์ด้วย ซึ่งคุณภาพการนอนเหล่านี้จะวัดโดยการดูว่ายิ่งเรานอนได้มากและขยับตัวในระหว่างนอนน้อยเท่าไหร่ก็จะยิ่งเป็นการนอนที่มีคุณภาพสูงเท่านั้น และเมื่อเก็บข้อมูลไปเรื่อยๆ ตัวแอพพ์จะเริ่มรู้ว่าเวลานอนที่ดีที่สุดของเราจะเป็นกี่โมง และจะส่งคำเตือนมาบอกว่าใกล้ถึงเวลานอนแล้วนะ เตรียมตัวเข้านอนได้แล้ว

อย่างไรก็ตาม ฟีเจอร์ที่ซู่ชิงชอบมากที่สุดในแอพพลิเคชั่นประเภทนี้ก็คือฟีเจอร์การตั้งปลุกให้ตื่นนี่แหละค่ะ

เวลาเราตั้งนาฬิกาปลุก หรือใช้สมาร์ตโฟนแทนนาฬิกาปลุก บ่อยครั้งที่เสียงนาฬิกาปลุกมันแผดเผาร้าวรานเข้าไปถึงโสตประสาทจนเรารู้สึกเหมือนถูกกระชากหัวให้ตื่นขึ้นมาใช่ไหมคะ เราสามารถใช้แอพพ์มาช่วยขจัดปัญหาอาการปวดหัวจี๊ดๆ จากการตื่นตอนเช้าแบบนี้ได้ค่ะ และซู่ชิงใช้แล้วได้ผลทุกครั้งด้วย

ฟังก์ชั่นการปลุกแบบสมาร์ตคือเราจะตั้งช่วงเวลาที่เราอยากให้แอพพ์ปลุก โดยสามารถเลือกเวลาบวกลบได้ เช่น ถ้าซู่ชิงต้องการจะตื่นแปดโมงเช้า ตั้งเวลาให้ตั้งปลุกก่อนได้ไม่เกิน 30 นาที แอพพลิเคชั่นจะประมวลผลดูว่าตั้งแต่เวลา 17.30-08.00 น. ช่วงเวลาไหนเป็นช่วงที่เหมาะแก่การปลุกมากที่สุด ซึ่งก็คือช่วงที่เราไม่ได้กำลังหลับลึกนั่นเอง ซึ่งอาจจะเป็นเวลา 07.25 น. หรืออะไรทำนองนั้นก็ได้ แต่จะไม่ปลุกหลังจากเวลาที่เราตั้งแน่นอน

เราจะตื่นขึ้นมาอย่างสดใสเหมือนสโนไวต์ตื่นตอนเช้าแล้วรายล้อมไปด้วยนก เก้ง กวาง กระต่าย อารมณ์ประมาณนั้นเลยค่ะ

หรือในอารมณ์ที่อยากนอนต่อ ก็สามารถตั้งโหมด snooze ให้มันปลุกเราอีกรอบในเวลาที่เหมาะสมได้ด้วย

นอกจากการปลุกให้ตื่นแล้ว บางแอพพ์ก็จะมีฟังก์ชั่นการส่งเข้านอนด้วยนะคะ พอตั้งนาฬิกาปลุกเสร็จเราก็เลือกเสียงหลากหลายเสียงที่คิดว่าจะช่วยให้เราผ่อนคลายและนอนหลับง่าย อย่างเช่น เสียงฝนตก เสียงเพลงบรรเลงเบาๆ เสียงคลื่นน้ำทะเล เสียงจากเตาผิง เสียงพายุ หรือเสียงประเภทไวต์นอยซ์ และตั้งค่าได้ว่าเมื่อตัวแอพพ์เริ่มตรวจจับได้ว่าเราหลับไปแล้วก็ให้ปิดเพลงเหล่านั้นให้เอง

ฟีเจอร์นี้ซู่ชิงก็ทดลองใช้มาแล้ว ก็หลับปุ๋ยเป็นเด็กน้อยได้ทุกครั้ง

(แต่ปกติก็หลับง่ายอยู่แล้วค่ะในคืนที่ไม่ได้มีเรื่องกังวลใจอะไร ซึ่งแอพพ์ก็จะบอกค่าตรงนี้ได้ด้วยว่าเราใช้เวลานานแค่ไหนตั้งแต่ล้มตัวลงนอนจนถึงนอนหลับไปจริงๆ)

ตอนนี้เราก็พอจะเข้าใจถึงรูปแบบการนอนและหลักการทำงานของแอพพลิเคชั่นแนวนี้แบบคร่าวๆ กันแล้วใช่ไหมคะ

ซู่ชิงคิดว่าแอพพ์เหล่านี้เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเก็บข้อมูลการนอนเพื่อจะดูว่าสามารถพัฒนาการนอนของตัวเองให้มีคุณภาพที่ดีขึ้นอย่างไรบ้าง

ซึ่งแน่นอนว่าจะต้องอาศัยการใส่ข้อมูลของตัวเราเองเพิ่มเข้าไปด้วย เช่น การจดโน้ตไว้ในแอพพ์ว่าแต่ละวันเรากิน ดื่ม ทำกิจกรรมอะไรบ้าง และสังเกตเชื่อมโยงว่ามีผลต่อการนอนอย่างไร

เช่น บางวันดื่มชา กาแฟ อยู่ในอารมณ์เครียด หรือดื่มแอลกอฮอล์มา เป็นต้น แอพพ์จะทำให้เราพอจะเห็นภาพกว้างๆ ของรูปแบบการนอนของเรา ซึ่งจะตรงและเชื่อถือได้ 100% ก็คงไม่ ความแม่นยำก็คงไม่เท่ากับการไปตรวจกับแพทย์ที่มีอุปกรณ์เพียบพร้อมแน่นอน

ดังนั้น ใครที่มีปัญหาเรื่องการนอนที่จะต้องอาศัยการตรวจวินิจฉัยอย่างละเอียด อย่างเช่น การตรวจคลื่นไฟฟ้าสมอง ระดับออกซิเจน หรืออัตราการเต้นของหัวใจ ฯลฯ ก็ไม่ควรใช้แอพพ์ประเภทนี้เข้ามาทดแทนจนทำให้มองข้ามปัญหาร้ายแรงไป

แต่สำหรับใครที่อ่านแล้วรู้สึกอยากทดลองใช้สำรวจคุณภาพการนอนของตัวเองแบบกว้างๆ ก็มีตัวเลือกแอพพลิเคชั่นให้ทดลองใช้เยอะแยะไปหมดเลยค่ะ ลองเสิร์ชคำว่า sleep ดูนะคะ ตัวที่ดังๆ ฮิตๆ ก็อย่างเช่น Sleep cycle, Sleep as android, SleepBot, MotionX 24/7 และ Sleep Better ส่วนที่ซู่ชิงทดลองใช้ล่าสุดคือแอพพ์ชื่อ Pillow สำหรับ iOS ค่ะ

ขอให้นอนหลับฝันดีคืนนี้นะคะ