โดย น.พ.บรรจบ ชุณหสวัสดิกุล

 

“ปวดหัวเข่าอย่าเดินมากนะ เดี๋ยวเข่าจะอักเสบ…” คนสูงอายุหลายคนมักถูกลูกหลานห้ามไม่ให้เดินเมื่อป่วยเป็นโรคปวดหัวเข่า หรือเข่าเสื่อม

“เล่นไท้เก๊กก็ดีอยู่หรอก แต่ระวังเล่นมากๆ แล้ว เข่าจะเสื่อม...” มีเสียงร่ำลืออีกบางประการ เลยทำให้คนที่ออกกำลังกายแบบไท้เก๊ก ซึ่งต้องย่อเข่าอยู่เป็นเวลานานๆ ชักแขยง

“วิ่งจ๊อกกิ้ง อาจจะดีต่อหัวใจ แต่วิ่งมากไปเข่าจะพังได้…” นี่ก็เสียงร่ำลืออีกแบบหนึ่ง ที่ชักจะทำให้คนรักออกกำลังกายเกิดอาการระย่อ ห่อเหี่ยว คิดสงสัยว่า

“แล้วยังงี้ จะเอายังไงกันแน่ ควรจะออกกำลังกายหรือไม่ออกกำลังกายกันดีล่ะ”

“อายุ 50 แล้ว ยังตีแบดฯ อยู่อีก ระวังหัวเข่าจะพัง…พี่สาวผมชอบตีแบดฯ มาแต่ไหนแต่ไร จนอายุเข้าวัยกลางแล้ว ยังตีอยู่อีก วันนั้นเกิดล้มและเจ็บเข่าขึ้นมา หลังจากนั้น เธอก็ปวดหัวเข่าเรื่อยมาจนตอนนี้ต้องหยุดตีไปแล้ว” นี่ก็อีกเสียงเตือนหนึ่ง

มีเสียงร่ำลือเป็นจำนวนมาก เกี่ยวกับข้อดีข้อเสียของการออกกำลังกายที่มีต่อโรคข้อเสื่อม ถ้าอย่างนี้ข้อเท็จจริงควรจะเป็นอย่างไร

โรคข้อเข่าเสื่อมเป็นโรคที่คุกคามความสงบสุขของผู้คนที่อายุ 40 ปีขึ้นไป ประมาณกันว่า ในสังคมที่เจริญแล้วทั่วโลกจะมีประชากรที่เป็นโรคเข่าเสื่อมถึง 10% ของประชากร นอกจากหัวเข่าแล้ว ภาวะข้อเสื่อมอาจเกิดขึ้นที่ตำแหน่งอื่น เช่น ข้อสะโพก ข้อสันหลัง และส้นเท้า

 

การออกกำลังกาย

สาเหตุที่ทำให้ข้อเสื่อมนั้น ประเด็นที่หนึ่ง เชื่อกันแต่เดิมทีว่า เกิดขึ้นเนื่องจากอายุมากขึ้น กระดูกอ่อนที่อยู่ระหว่างข้อเข่าจึงค่อยๆ สึกหรอไปเอง เหมือนกับยางรถยนต์ที่ใช้นาน ดอกยางก็ชักจะไม่คมชัดลึกเหมือนเดิม สุดท้ายเจ้าของต้องเปลี่ยนยางเส้นใหม่

สมัยก่อนเราไม่รู้จะไปหาอะไหล่ เลยทนทรมานด้วยอาการปวดไปเรื่อยๆ แต่เดี๋ยวนี้มีวิธีผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าให้แล้ว ซึ่งก็คือการใส่โลหะ 2 ชิ้นเข้าไปตรงรอยระหว่างข้อ เพื่อรับการเคลื่อนไหว แทนหัวกระดูกอันเดิมซึ่งเสียดสีกันมาตลอดเป็นเวลา 50-60 ปี

ประเด็นที่สอง เชื่อกันอีกว่า การออกกำลังกายเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการเสื่อมของข้อเข่า ดังนั้นใครก็ตามพอมีอายุเพิ่มขึ้นแล้ว การออกกำลังกายจึงชักจะกลายเป็นศัตรู กิจกรรมต่างๆ ที่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวก็ดูจะกลายเป็นเรื่องต้องห้ามไปเสียหมด

 

อย่างไรก็ดี มีงานวิจัยใหม่ๆ ไม่เชื่ออีกต่อไปแล้วว่า ข้อเข่าเสื่อมจะต้องเกิดขึ้นเพราะการเสื่อมสภาพของร่างกาย และการออกกำลังกายก็ไม่ใช่สาเหตุหลักของข้อเสื่อม เหมือนกับที่มองว่า รถยนต์ขับไปนานๆ ดอกยางจะต้องสึกหรอไป แล้วพลอยห้ามผู้คนไม่ให้ออกกำลังกายไปเสียหมด แต่ปัจจัยสำคัญของข้อเสื่อมกำลังถูกเพ่งเล็งว่า มาจาก การบาดเจ็บเป็นจุดเริ่มต้น ต่อมาเมื่อใช้งานมากเกินไป จึงซ้ำเติมให้เกิดอาการขึ้นมา

น.พ.จอห์น คลิปเปล ผู้อำนวยการมูลนิธิข้ออักเสบที่สหรัฐอเมริกากล่าวว่า “ข้อเสื่อม ที่แท้จริงแล้วไม่ใช่กระบวนการเสื่อมตามอายุธรรมดา” พูดง่ายๆ ว่า ถ้าคนปกติที่ไม่มีการบาดเจ็บหัวเข่ามาก่อน แม้จะมีอายุมากขึ้นก็ไม่ใช่ว่าจะเกิดข้อเสื่อมข้ออักเสบกันทุกคน

น.พ.เคนเนต คูเปอร์ ผู้มีชื่อเสียงด้านเวชศาสตร์การออกกำลังกายที่สุดคนหนึ่ง เขาเป็นผู้ริเริ่มใช้คำว่า “แอโรบิก” เป็นคนแรก และจำแนกการออกกำลังกายเป็นประเภทต่างๆ ได้แก่ ชนิดแอโรบิก ชนิดไม่แอโรบิก และแบบผสม เขาก่อตั้งสถาบันคูเปอร์แอโรบิกซึ่งโดดเด่นมากในวงการวิทยาศาสตร์การกีฬา ตั้งอยู่ที่เมืองดัลลาส ต่อปัญหาว่าด้วยการออกกำลังกายกับข้อเสื่อม คูเปอร์มากกว่า “การออกกำลังกายไม่ใช่สาเหตุที่ก่อให้เกิดข้อเสื่อม อย่างที่เข้าใจกัน”

ในทางตรงข้าม การออกกำลังกายกลับจะช่วยป้องกันภาวะข้อเสื่อมด้วยซ้ำไป เหตุผลก็คือ:

1. การออกกำลังกายช่วยควบคุมน้ำหนักตัว เหตุเพราะว่าโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่แท้จริงของข้ออักเสบ คนอ้วนเมื่อเดินมากๆ จึงทำให้ข้อเข่าอักเสบได้

2. การออกกำลังกายยังทำให้กล้ามเนื้อรอบๆ หัวเข่าแข็งแรงขึ้น จึงช่วยให้ข้อเข่ากระชับ ปกป้องข้อเข่าในขณะใช้งาน ซึ่งจะต้องมีแรงอัดและแรงเฉือนในระหว่างการเคลื่อนไหวได้มากขึ้น

3. การออกกำลังกล้ามท้องและกล้ามเนื้อสันหลังยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้กระชับข้อสันหลัง รับภาระของข้อสันหลังในชีวิตประจำวัน

การออกกำลังกายมีประโยชน์ป้องกันโรคข้อเข่าอักเสบด้วยประการฉะนี้ อย่างไรก็ดี ถ้าออกกำลังกายให้ได้รับบาดเจ็บ นั่นต่างหากเล่าที่จะเป็นเหตุให้เกิดข้อเข่าอักเสบหรือข้อเสื่อมในเวลาต่อมา

น.พ.เคนเนต คูเปอร์ ให้ข้อคิดว่า “สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ก็คือ ต้องฟังสุ้มเสียงจากร่างกายของตัวเอง ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างไหนแล้วทำให้ปวด ก็จงหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนั้นๆ ไปเล่นอย่างอื่นแทน”

 

ต่อไปนี้คือเคล็ดบางประการสำหรับผู้รักการออกกำลังกาย

1) โยคะ มีข้อพิสูจน์จำนวนมากที่ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง เพราะพัฒนากล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องให้แข็งแรงขึ้น แต่โยคะที่ดัดตัวสุดสุด โดยไม่คำนึงถึงสังขารตัวเอง อาจทำให้บาดเจ็บ เช่น การเคลื่อนตัวของสันหลังส่วนคอ เพราะท่ายืนด้วยศีรษะ การเคลื่อนหลุดของหมอนรองกระดูก เพราะท่าบิดตัวหรือแอ่นตัวหลายๆ ท่า

2) วิ่งจ๊อกกิ้ง ช่วยลดน้ำหนัก แต่คนที่อ้วนเกินขนาดควรหันมาใช้การเดินเร็วๆ แทน ทั้งพึงสนใจให้ความสำคัญกับรองเท้าที่สาม ต้องมีเบาะอากาศรองอย่างดี เพื่อรับแรงกระแทกกระเทือนที่จะมีต่อส้นเท้า เข่า สะโพก ถึงสันหลัง

3) ว่ายน้ำ ดีมากสำหรับคนน้ำหนักเกิน เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ข้อต่อไม่ต้องรับแรงกระแทกกระเทือน

4) เกมที่เร็วเกินไป ต้องระวังว่าจะเกิดการบาดเจ็บ อย่างการตีแบดมินตัน เมื่อล่วงวัย 40 ปี ถือเป็นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

5) ไท้เก๊ก ใครที่ไม่ปวดเข่า ฝึกไท้เก๊กยิ่งดี ช่วยให้เข่ากระชับจะได้ไม่ปวดเข่าในเวลาข้างหน้า ส่วนคนที่ปวดเข่า ก็รำโดยไม่ย่อเข่าก็แล้วกัน ฝึกกันหลายๆ คน คุณครูผู้สอนไม่มีเวลามาจับตามองเรา

 

อาหาร

เป็นที่รู้กันว่า อาหารประเภทเนื้อสัตว์ นอกจากมีไขมันแทรก ทำให้เสี่ยงต่อน้ำหนักตัวเกิน ถ้ากินมากเกินไปแล้ว อาหารเนื้อสัตว์ยังมีสัดส่วนของฟอสฟอรัสสูงกว่าแคลเซียมมาก อยู่ในระหว่าง 8 : 1 หรือ 20 : 1 ตามแต่งานวิจัย การรับฟอสฟอรัสสูง จะกระตุ้นต่อมพาราไทรอยด์ให้ขับฮอร์โมนออกมาละลายแคลเซียมจากกระดูก ไปละลายในเลือด แล้วเกิดการพอกจับตามข้อที่มีการเคลื่อนไหวมากๆ เนื้อสัตว์จึงเป็นสาเหตุสำคัญที่ซ้ำเติมข้อเสื่อมให้รุนแรงยิ่งขึ้น

อาหารเสริมข้อ ขณะนี้มีสารอาหาร 2 ชนิดซึ่งได้รับการพิสูจน์มากพอสมควรเรื่องบทบาทที่ช่วยเสริมสมรรถภาพข้อได้ดี

หนึ่งคือ กลูโคซามีน

สองคือ คอนดรอยติน สารทั้งสองตัวนี้ออกฤทธิ์ร่วมกันในการเสริมสร้างเยื่อกระดูกอ่อนของข้อที่เสื่อมนั้นให้กลับคืนมา กลูโคซามีนใช้ 500 ม.ก. วันละ 3 เวลา คอนดรอยตินใช้ 500 ม.ก. 2 เม็ด วันละ 2 ครั้ง

อาหารแก้ข้ออักเสบ สมุนไพรที่โดดเด่นคือ ขิง ให้กินขิงมื้อละ 3 แว่น วันละ 3 มื้อ และใช้เยลที่ทำจากพริก ทาบริเวณข้อเข่าที่เจ็บปวด ทั้ง 2 ชนิดนี้ออกฤทธิ์ช่วยกัน คือตัวหนึ่งขยายหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวเข่า และยังมีสารแก้การอักเสบอีกด้วย

ถึงตรงนี้คุณจึงไม่มีข้อแก้ตัวที่จะไม่ออกกำลังกาย เพียงแต่รู้จักมองสังขารของตัวเอง เลือกใช้ประเภทกีฬาให้เหมาะสมกับวัย

อย่างการแข่งบาสเกตบอลของ คุณสุทธิชัย หยุ่น นั่นน่าจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ มากกว่าการลงเตะฟุตบอลของจามจุรีโรยปะทะโดมชรา

เพราะบาสเกตบอลนั่นเร็วและปะทะรุนแรงกว่าฟุตบอลอย่างไม่ค่อยมีใครรู้