คอลัมน์ประจำ

ด้านมืดของ IF (Intermittent Fasting)

ดร.จักรกฤษณ์ สิริริน
ที่มามติชนสุดสัปดาห์ ฉบับวันที่ 15 - 21 มีนาคม 2567
ผู้เขียนดร.จักรกฤษณ์ สิริริน
เผยแพร่

IF (Intermittent Fasting) คือการกำหนดให้ร่างกายกินอาหารเพียงช่วงเวลาหนึ่ง และปล่อยให้ร่างกายอดอาหารในอีกช่วงเวลาหนึ่ง

เพื่อทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะขาดน้ำตาล จากนั้น ร่างกายจะดึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายมาทดแทน เป็นเทคนิคการลดความอ้วนอย่างหนึ่ง

IF มีรูปแบบให้เลือกมากมาย อาทิ

1. Lean Gains หรือ 16:8 อดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และมีช่วงเวลาของการทานอาหาร 8 ชั่วโมง

2. Fast 5 อดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง และมีช่วงเวลาของการทานอาหาร 5 ชั่วโมง

3. Eat Stop Eat อดอาหารตลอดทั้งวันเป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์ โดย 5 วันที่เหลือสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ

4. 5:2 คล้าย Eat Stop Eat แต่ต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมงต่อเนื่องให้ได้ 2 วันต่อสัปดาห์ ทว่า ยังสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำ 1,000 กิโลแคลอรีต่อวันได้

5. ADF (Alternate Day Fasting) อดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งจัดว่าเป็นวิธีค่อนข้าง Hard Core เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน ทว่า ยังสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำ 1,000 กิโลแคลอรีต่อวันได้

6. The Warrior Diet อดอาหารในช่วงกลางวัน ดื่มได้แต่น้ำเปล่า มาจัดหนักในมื้อค่ำเพียงมื้อเดียวเท่านั้น

 

อย่างไรก็ดี เหรียญนั้นมี 2 ด้านเสมอ การทำ IF อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ หากร่างกายไม่เหมาะจะทำ เช่น ผู้ที่เป็นโรคประจำตัวต่อไปนี้

1. โรคกระเพาะ

2. ผู้ที่เคยผ่าตัดกระเพาะอาหาร หรือทางเดินอาหารอื่นๆ

3. ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบเผาผลาญ

4. ผู้ที่มีภาวะการกินผิดปกติ

5. โรคลำไส้แปรปรวน

6. เบาหวาน

7. ความดัน

8. หัวใจ

9. หญิงตั้งครรภ์ กำลังอยู่ในช่วงพยายามตั้งครรภ์ หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร

10. เด็ก และวัยรุ่น

10. ผู้สูงอายุ

11. โรคภูมิคุ้มกันบกพร่อง

12. โรคสมองเสื่อม

13. ผู้ที่เคยได้รับบาดเจ็บทางสมอง สมองกระทบกระเทือน

14. โรคประจำตัวที่ต้องกินยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ IF

 

ข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบ IF

1. โหยน้ำตาล ผู้ที่เริ่มทำ IF ใหม่ๆ อาจประสบภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ นี่คือเหตุผลที่คนเป็นเบาหวานไม่ควรทำ IF และยังเกิดขึ้นกับผู้ที่ทำ IF แต่ไม่เป็นเบาหวาน เพราะการอดอาหาร หรือกินอาหารที่ไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำได้

2. กินมากเกินไปก่อนถึงเวลาอด ผู้ที่เริ่มทำ IF ใหม่ๆ ส่วนใหญ่เมื่อถึงช่วงที่กินอาหารได้ก็อาจกินตุน อาจเพราะระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ทำให้อยากกินอาหารรสหวาน หรืออาหารที่ให้พลังงานสูง

3. หงุดหงิด มักจะเกิดกับผู้ที่ทำ IF ในช่วง 2-3 วันแรก บางคนอาจมีอาการนานเป็นสัปดาห์ โดยเฉพาะผู้ที่หงุดหงิดง่าย

4. ปวดหัว และ/หรืออาเจียน ผู้ที่เริ่มทำ IF ใหม่ๆ อาจประสบภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เมื่อน้ำตาลในเลือดต่ำ ก็อาจทำให้เกิดอาการปวดหัว วิงเวียนศีรษะ หน้ามืด ตาลาย คลื่นไส้ อาเจียน โดยมักจะเกิดขึ้นในช่วงวันแรกๆ ของการทำ IF แต่อาการปวดหัวเนื่องจากการทำ IF นั้น มักเกิดบริเวณสมองส่วนหน้า อาการปวดจึงมักไม่รุนแรงมาก

5. ฮอร์โมนไม่สมดุล ผู้ที่ทำ IF โดยเฉพาะเพศหญิง อาจเสี่ยงต่อภาวะฮอร์โมนในร่างกายไม่สมดุล ส่งผลให้รอบเดือนมาไม่ปกติ มีผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ ความไม่สมดุลของฮอร์โมนยังอาจทำให้นอนไม่หลับ เพิ่มความเครียด และมีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ได้อีกด้วย

6. ปัญหาระบบย่อยอาหาร การได้รับสารอาหารในเวลาที่แตกต่างไปจากปกติ อาจส่งผลต่อระบบย่อยอาหารในร่างกาย เช่น คลื่นไส้ แสบท้อง หรือมีอาการท้องผูกได้

7. อารมณ์เสีย และไม่มีสมาธิ การที่ร่างกายขาดอาหารจนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ส่งผลให้รู้สึกกระวนกระวาย วิตกกังวล และขาดสมาธิ

8. ง่วงซึม และอ่อนเพลีย การที่ร่างกายอดอาหารติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจรู้สึกง่วงซึม และอ่อนเพลีย จนกว่าจะได้รับสารอาหารเพื่อแปลงเป็นพลังงานใหม่อีกครั้ง

9. นอนไม่หลับ ความหิวเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้นอนไม่หลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ที่เพิ่งเริ่มทำ IF ใหม่ๆ ที่ร่างกายต้องใช้เวลาในการปรับตัว ทำให้นอนไม่หลับ กระสับกระส่ายมากกว่าภาวะปกติ

10. เสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ ในช่วงทำ IF ร่างกายจะขับน้ำ และโซเดียมออกทางปัสสาวะ ดังนั้น การงดน้ำ จะเสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดน้ำในร่างกาย ควรจิบน้ำอุ่นบ่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ที่ดื่มน้ำน้อยเป็นนิสัยเดิม

11. ขาดสารอาหาร นอกจากเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำแล้ว ผู้ที่ทำ IF เป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าเป็นคนเลือกกิน หรือกินอาหารยาก ก็ยิ่งไม่ได้สารอาหารครบตามหลักโภชนาการ ทำให้เสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร

12. ระบบทางเดินอาหารบกพร่อง การกินอาหารที่ลดลง หรืออดอาหาร ส่งผลให้เกิดอาการท้องผูก และผลข้างเคียงอื่นๆ ตามมา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ภาวะขาดน้ำ ทำให้เกิดอาการท้องผูก และการเปลี่ยนแปลงอาหารที่กินตามโปรแกรม IF ยังอาจทำให้เรามีอาการท้องอืด หรือท้องเสียได้อีกด้วย

13. ผู้ที่มีโรคประจำตัว ต้องกินยาเป็นประจำ โดยยาบางตัวอาจไปลดทอนวิตามิน และเกลือแร่ในร่างกาย อาทิ ยาความดัน หรือยาหัวใจ ที่อาจทำให้ปริมาณโซเดียม และโพแทสเซียมในร่างกายไม่สมดุล ดังนั้น ก่อนทำ IF ควรปรึกษาแพทย์

14. ผลข้างเคียงของยา เช่น ยาที่ต้องกินพร้อมอาหาร หรือหลังอาหารทันที เพื่อป้องกันการระคายเคืองกระเพาะอาหาร รวมถึงป้องกันอาการคลื่นไส้ที่เกิดขึ้นได้หากกินยาในขณะท้องว่าง การทำ IF ที่ต้องอดอาหารในบางช่วงเวลาเป็นความเสี่ยงอย่างยิ่งยวด

15. ผู้สูงอายุมีความเสี่ยง ไม่ควรทำ IF เพราะอาจส่งผลต่อกระดูก และข้อ จากการขาดแคลเซียม หรือทำให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายไม่สมดุล โดยเฉพาะอย่างยิ่ง จะประสบภาวะอ่อนเพลียได้ง่ายมากกว่าปกติ

 

อย่างไรก็ตาม การทำ IF อย่างถูกวิธี ช่วยลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพได้ และช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยด้วยถ้าทำตามวิธีการดังต่อไปนี้

1. เลือกช่วงเวลาทำ IF ให้เหมาะสม หรือใกล้เคียงกับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน เพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันน้อยที่สุด นำไปสู่การลดเวลาในการปรับตัว เช่น ถ้าปกติเป็นคนไม่ค่อยกินมื้อเช้าอยู่แล้ว ก็อาจเริ่มกินอาหารในช่วง 11.00 น. ไปจนถึง 18.00-19.00 น. แล้วค่อยทำ IF เป็นต้น

2. ดื่มน้ำเยอะๆ โดยให้จิบน้ำอุ่นระหว่างวันเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ซึ่งสามารถสังเกตตัวเอง ว่ามีอาการปากแห้ง กระหายน้ำ หรือปัสสาวะมีสีเข้มหรือไม่ เพราะทั้ง 3 สัญญาณนี้ ชี้ว่าร่างกายกำลังขาดน้ำ

3. เลือกกินอาหารที่ให้สารอาหารครบ 5 หมู่ ให้เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย รวมทั้งอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งจะช่วยลดอาการท้องผูก ควรงดของหวาน และของทอดอย่างเด็ดขาด

4. ช่วงเวลาที่ทำ IF ยังสามารถบริโภคเครื่องดื่มแคลอรีต่ำได้ เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชา แต่ต้องไม่ใส่น้ำตาล หรือนม ดื่มโซดาได้ หรือดื่มน้ำแอปเปิลไซเดอร์ได้ แต่ท้องต้องไม่ว่าง

5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

6. เข้านอนแต่หัวค่ำ และเข้านอนให้ตรงเวลา เพื่อลดอาการหิวตอนดึก

7. หากมีโรคประจำตัว หรือต้องกินยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ IF