คอลัมน์ประจำ

ออกกำลังกาย กับ นอนหลับ อย่างไหนดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน | พิศณุ นิลกลัด

พิศณุ นิลกลัด
ที่มามติชนสุดสัปดาห์ ฉบับวันที่ 23 - 29 มิถุนายน 2566
คอลัมน์คลุกวงใน
ผู้เขียนพิศณุ นิลกลัด
เผยแพร่

ออกกำลังกาย กับ นอนหลับ
อย่างไหนดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน

 

ถามว่า…

ถ้ามีเวลาว่าง การออกกำลังกาย กับ การนอนหลับ เราควรทำสิ่งไหนมากกว่ากัน

เรื่องนี้หลายๆ คนอาจจะให้ความสำคัญต่างกันออกไป

แต่จริงๆ ทั้งสองอย่างเป็นสิ่งที่ทำแล้วมีประโยชน์ต่อสุขภาพ และกิจกรรมทั้งสองก็มีความเกี่ยวโยงสัมพันธ์กัน

 

เชรี่ หม่า (Cheri Mah) นักวิจัยเรื่องยานอนหลับของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดและมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย บอกว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้นอนหลับสนิท และเมื่อร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มอิ่มแล้วเราก็สามารถตื่นขึ้นมาออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

ในบางโอกาสที่เรามีเวลาทำกิจกรรมเพิ่มขึ้นจากปกติสัก 1 ชั่วโมง ถามเชรี่ว่าควรจะเลือกนอนหลับให้นานขึ้น หรือเพิ่มชั่วโมงในการออกกำลังกาย

เชรี่ตอบว่าการนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นพื้นฐานของมนุษย์ ซึ่งจากการศึกษาหลายแห่งพบว่าคนเราควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงจึงจะเพียงพอ

หลายคนคิดว่าตัวเองสามารถทำงานได้ปกติแม้จะนอนน้อยกว่านั้น แต่ความจริงแล้วไม่ใช่

โดยเชรี่ให้เหตุผลว่าเป็นเพราะร่างกายพวกเขาเคยชินกับความรู้สึกอ่อนเพลียจนเข้าใจผิดคิดว่าร่างกายยังปกติดี แต่เมื่อทำการทดสอบประสิทธิภาพ พบว่าร่างกายพวกเขาทำงานได้ไม่เต็มที่

นอกจากนี้ การนอนหลับอย่างเต็มอิ่มยังดีต่อรอบเอวและสุขภาพโดยรวมด้วย

เวลาที่เรานอนหลับไม่พอ เราจะยิ่งกินอาหารได้มากขึ้น เรื่องนี้ยังไม่มีใครทราบแน่ชัดว่า เป็นเพราะอะไร

ทั้งนี้ อาจเป็นเพราะสมองคนเรามีบริเวณหนึ่งที่เรียกว่าศูนย์อิ่ม (Satiation center) ซึ่งมีหน้าที่รับความรู้สึกอิ่มเวลาร่างกายได้รับอาหารเพียงพอ

แต่เวลาร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ สมองส่วนนี้จะทำงานไม่เต็มร้อย ทำให้แม้กินเยอะแล้วก็ยังไม่รู้สึกอิ่ม

 

แคธี่ โกรเมอร์ (Kathy Gromer) ผู้อำนวยการสถาบันการนอนหลับแห่งมินนิโซตา (Minnesota Sleep Institute) บอกว่าการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอจะบั่นทอนสมรรถภาพและทำให้สูญเสียสมาธิในการทำกิจกรรมต่างๆ นอกจากนี้ เมื่อรู้สึกอ่อนเพลียก็ยังมีโอกาสที่จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

จากโพลสำรวจในอเมริกาเรื่องการนอนหลับ โดยสถาบันการนอนหลับแห่งสหรัฐอเมริกา (National Sleep Foundation) พบว่าคนที่ออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงจำนวน 83% และคนที่ออกกำลังกายปานกลางอีก 77% บอกว่าพวกเขานอนหลับสนิทในแต่ละคืน

ส่วนคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย มีเพียง 56% ที่บอกว่าตัวเองนอนหลับสนิท

การที่เรานอนหลับไม่สนิทในแต่ละคืน ส่วนหนึ่งมาจากการนอนที่ผิดสุขลักษณะ

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญว่าควรทำอย่างไรจึงจะช่วยให้เราสามารถหลับได้อย่างสนิททุกคืน มีดังนี้

1. พยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน

2. ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้เย็นพอเหมาะ ห้องนอนควรมีอุณหภูมิสักประมาณ 20-22 องศาเซลเซียส ส่วนสถาบันการนอนหลับแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าควรอยู่ประมาณ 15-19 องศาเซลเซียส สำหรับคนไทยอาจจะปรับอุณหภูมิขึ้นมาได้อีกหน่อยตามที่รู้สึกว่าเหมาะสม

3. อย่ากินอาหารมื้อหนักใกล้ๆ ช่วงเข้านอน หากเป็นไปได้ควรจะกินก่อนนอนอย่างน้อย 4-5 ชั่วโมง

4. หลีกเลี่ยงกาเฟอีนในช่วงเย็น

5. พยายามทำให้แสงเข้าห้องนอนน้อยที่สุดและเงียบที่สุด

6. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ตอนใกล้จะเข้านอน และควรเอาไว้นอกห้อง

7. ทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลงเบาๆ อ่านหนังสือ หรือนอนแช่น้ำอุ่นๆ ก่อนที่จะซุกตัวใต้ผ้าห่ม จะช่วยให้มีสมาธิและหลับอย่างสนิทได้

ทดลองทำดูครับ