| เผยแพร่ |
|---|
เทรนการดูแลสุขภาพในปัจจุบัน เพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง หรือบางท่านเป็นแรงผลักดันให้มีรูปร่างที่ต้องการ ซึ่งแน่นอนว่าการดูแลรูปร่าง ควรทำควบคู่กับทานอาหาร 5 หมู่ที่ครบถ้วนทั้งยังมีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยไม่ใช้วิธีอดอาหาร เพื่อให้น้ำหนักลดลงตามที่ต้องการ ดังนั้นวันนี้เรามาดูประโยชน์ของอาหาร 5 หมู่พร้อมกับอาหารที่ช่วยให้ท่านควบคุมน้ำหนักกันเถอะ
เรามาทำความเข้าเกี่ยวกับสารอาหารทั้ง 5 หมู่กันเถอะ
อาหาร 5 หมู่ ถือเป็นแหล่งอาหารให้พลังงานหลักแก่ร่างกาย ซึ่งควรจะได้รับอย่างเป็นประจำสม่ำเสมอในปริมาณเหมาะสม เพื่อช่วยให้ร่างกายได้นำพลังงานเหล่านั้นมาใช้ในการดำเนินชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยมีสารอาหารเป็นแหล่งพลังงานในการแจกจ่ายต่อให้ระบบร่างกาย ซึ่งสารอาหาร คือ
สารหรือสารเคมีที่ให้พลังงานที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งมีทั้งหมด 5 ประเภท ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่/แร่ธาตุ วิตามิน และไขมัน โดยสามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลักๆ คือ
- สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
- สารอาหารที่ไม่ให้พลังงานคือ เกลือแร่/แร่ธาตุ และวิตามิน
สารอาหาร 5 หมู่ ประเภท 1 : โปรตีน
โปรตีน เป็นสารอาหารที่พบได้จากเนื้อสัตว์ หมู ไก่ อาหารทะเล ไข่ นม รวมไปจนถึงอาหารตระกูลถั่วชนิดต่างๆ ดังเช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วลันเตา เป็นต้น ประโยชน์ของโปรตีนที่มอบพลังงานให้แก่ร่างกายมีด้วยกันดังนี้
- เป็นสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้เลย ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย ทั้งยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรค ทั้งยังช่วยซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอ / กล้ามเนื้อต่างๆ ที่เราใช้ดำเนินชีวิตในแต่ละวัน
- เมื่อรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยในเรื่องของการรักษาสมดุลของน้ำในเซลล์ กับรักษาระดับน้ำในกระแสเลือดให้มีปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกาย
- เมื่อได้รับประทานโปรตีนในปริมาณพอเหมาะมากขึ้น ช่วยในการกระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงาน แคลอรี่ เพื่อลดความอยากอาหารจากฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin hormone หรือฮอร์โมนหิว) โดยจะมีฮอร์โมนอิ่มเข้ามาทดแทนความรู้สึกอยากทานของหวานๆในช่วงกลางดึกได้นั้นเอง
หากร่างกายสารอาหารประเภทโปรตีนที่ถือว่าเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย จะมีอาการ (H4)
คือ มวลกล้ามเนื้อภายในร่างกายจะมีขนาดลดลงตามระยะที่ขาดสารอาหารประเภทโปรตีน มีอาการที่เกี่ยวข้องกับเส้นผม เล็บมือ เช่น ผมขาดหลุดร่วง ผมบางลง หรือเส้นผมขาดได้ง่ายมากขึ้นอย่างชัดเจน บริเวณเล็บมือ /เล็บเท้า จะมีลักษณะเป็นคลื่น เปราะบาง รวมทั้งยังมีอาการหิวบ่อย อยากทานอาหาร หรือของจุกจิกตลอดเวลาอีกด้วย
สารอาหาร 5 หมู่ ประเภท 2 : คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน มอบความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย ทั้งเป็นส่วนหนึ่งในตัวขับเคลื่อนระบบการทำงานภายในร่างกายของอวัยวะสำคัญต่างๆ ดังเช่น หัวใจ สมอง ระบบทางเดินหายใจ ซึ่งคาร์โบไฮเดรตจะพบได้จากอาหารประเภทข้าว แป้ง เผือกมัน รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูปจากข้าว / แป้ง เช่น ขนมปัง มันฝรั่ง เป็นต้น
ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานมีด้วยกัน
คือ เป็นตัวช่วยให้ระบบเผาผลาญไขมันในร่างกาย สามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ โดยท่านสามารถทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดดี เพื่อให้คาร์โบไฮเดรตได้เผาผลาญไขมันส่วนเกิน ทั้งช่วยเหนี่ยวรั้งโปรตีนไม่ถูกเผาผลาญไปเป็นพลังงานจนหมด เพื่อส่งเสริมให้โปรตันได้มีโอกาสได้ซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอของร่างกายนั้นเอง
หากร่างกายสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ถือว่าเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย จะมีอาการดังนี้
- เนื่องจากขาดสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต จนทำให้เกิดคีโตซีส (Ketosis) โดยปล่อยสารคีโตน (Ketones) ออกมา ส่งผลให้มีกลิ่นปาก เพราะระบบการทำงานภายในร่างกาย จะเผาผลาญไขมันนั้นเอง
- ระบบสมองขาดกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม จนส่งผลให้มีอาการหลงๆลืมๆสิ่งต่างๆได้ง่าย พร้อมทั้งส่งผลให้การผลิตเซโรโทนิน (Serotonin หรือสารเคมีที่ส่งผลให้อารมณ์ดี) ลดลง จนส่งผลให้เกิดอาการอารมณ์ไม่คงที่แปรปรวนได้ง่าย
- สารอาหารจากคาร์โบไฮเดรตจะมาจากอาหารที่มีกากใยไฟเบอร์สูง หากร่างกายขาด หรือไม่ได้รับประทานในระยะเวลาหนึ่งจะส่งผลให้มีภาวะอาการท้องผูก การขับถ่ายไม่เป็นปกตินั่นเอง
สารอาหาร 5 หมู่ ประเภท 3 : เกลือแร่ / แร่ธาตุ
เกลือแร่ / แร่ธาตุ เป็นสารอาหารที่มักจะพบในกลุ่มของอาหารประเภทพืช ทั้งผักใบเขียว หรือผักสีต่างๆ เช่น ผักสีม่วง สีขาว สีเหลือง เป็นต้น ซึ่งเกลือแร่ / แร่ธาตุ แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ
- เกลือแร่หลักที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับในปริมาณตั้งแต่ 100 มิลลิกรัมต่อวัน เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม แมกนีเซียม คลอรีน คลอไรต์ เป็นต้น
- เหลือแร่รองเป็นเกลือแร่ที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน เช่น เหล็ก สังกะสี แมงกานิส ทองแดง ซิลีเนียม ไอโอดีน โครเมียม ฟลูออไรด์ เป็นต้น
ประโยชน์ของเกลือแร่ / แร่ธาตุ มีด้วยกัน คือช่วยให้ระบบการทำงานในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ ช่วยลดการเกิดปัญหาต่อสุขภาพ เสริมสร้างภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย ทั้งยังเป็นตัวเร่งการเผาผลาญกลูโคสจนกลายเป็นแหล่งพลังงาน ทั้งมีกากใยที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายของร่างกายทำงานได้ดีมากขึ้น
หากร่างกายสารอาหารประเภทเกลือแร่ / แร่ธาตุ จะมีอาการผิดปกติ
คือ มีภาวะโลหิตจาง อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ เวียนหัวง่าย ปากซีด ผิวซีด มีภาวะขาดน้ำ บางรายอาจเกิดภาวะกระดูกบาง หรือกระดูกพรุนอีกด้วย
สารอาหาร 5 หมู่ ประเภท 4 : วิตามิน
วิตามิน เป็นสารอาหารรองมักจะพบได้จากแหล่งอาหารประเภทผลไม่ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็น ส้มโอ มะละกอ กล้วย ส้ม รวมถึงผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ทุกชนิด ซึ่งวิตามินสามารถแบ่งได้เป็น 2 ชนิด ได้แก่
- วิตามินที่สามารถละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A , D , E ,K
- วิตามินที่สามารถละลายในน้ำได้ เช่น วิตามิน C , B รวม
ประโยชน์ของวิตามิน มีด้วยกันดังนี้
- ช่วยลดไขมันไปอุดตันในกระแสเลือด ทั้งยังบำรุงร่างให้กับเหงือก และฟัน
- ช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันต่อโรคต่างๆ รวมถึงช่วยให้ร่างกายทำงานอย่างเป็นระบบ ช่วยในการมองเห็นของดวงตาได้อย่างสมบูรณ์
- เกิดการเผาผลาญการทำงานของระบบขับถ่ายได้อย่างเป็นปกติ พร้อมทั้งยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารผลิตน้ำย่อยได้ดียิ่งขึ้น
หากร่างกายสารอาหารประเภทวิตามิน จะมีอาการผิดปกติ
ได้แก่ ผิวหนังแห้ง หยาบกร้าน แตกเป็นขุยๆไม่เนียนนุ่ม บางรายมักมีอาหารนอนไม่หลับ อ่อนเพลียได้ง่าย บางท่านมักมีอาการหนังตากระตุกบ่อย บางท่านส่งผลให้เกิดเลือดกำเดาไหลบ่อย ทั้งหยุดไหลช้ากว่าปกติ
สารอาหาร 5 หมู่ ประเภท 5 : ไขมัน
ไขมัน มักจะพบเจอกับอาหารประเภทครีม เนย ชีส น้ำมันต่างๆซึ่งมาจากทั้งพืช และสัตว์ได้นั้นเอง เช่นน้ำมันปลา น้ำมันหมู น้ำมันพืช น้ำมันรำข้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น ซึ่งประโยชน์ของไขมัน มีด้วยกันดังนี้
- เป็นผู้ทำหน้าที่ตัวนำวิตามิน A , D , E , K เข้าสู่กระแสเลือด เนื่องจากเป็นวิตามินที่สามารถละลายไขมันได้นั้นเอง
- ช่วยสร้างพลังงาน ทั้งความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย เมื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
- ช่วยให้อาหารสามารถเคลื่อนที่ผ่านลำไส้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
หากร่างกายสารอาหารประเภทไขมัน จะมีอาการผิดปกติ
ได้แก่ ส่งผลให้เกิดสภาพผิวหนังแห้งกร้าน บางรายอาจจะพบปัญหาเศษหนังศีรษะหลุดออกได้ ทั้งยังส่งผลให้เป็นคนมีปฏิกิริยาไวต่ออากาศหนาว ร่างกายส่งอาการผิดปกติดังเช่น ประจำเดือนมาไม่ปกติ รวมถึงบางท่านมีอาการสมาธิสั้นลงได้อีกด้วย บางรายที่รับประทานไขมันมากกว่าแกติมันจะส่งผลให้เป็นโรคอ้วน จนสู่อาหารของโรคหัวใจ หรือไขมันในกระแสเลือดได้เช่นเดียวกัน
ควบคุมน้ำหนักอย่างไร ให้ร่างกายได้รับสารอาหาร 5 หมู่ ได้ครบกันนะ
หลายท่านที่อยากควบคุมน้ำหนัก เพื่อให้ร่างกายได้สุขภาพแข็งแรง หรือบางท่านที่เริ่มรักษารูปร่างให้ตรงกับความต้องการของตนเอง วันนี้เรามาบอกเคล็ดลับขั้นพื้นฐานกับการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทั้งยังสามารถควบคุมน้ำหนักควบคู่ได้ดีอีกด้วย
- การรับประทานอาหาร 5 หมู่ประเภท โปรตีน : ควรรับประทานโปรตีนในปริมาณอย่างเหมาะสมใน 1 วัน ฝ่ายชายควรทานโปรตีนวันละ 56 กรัม และฝ่ายหญิงควรทานโปรตีนวันละ 46 กรัมต่อวัน โดยมีอาหารที่มีค่าโปรตีนสูงได้แก่ ไข่ต้ม ควรเน้นที่ไข่ขาว เนื่องจากไข่แดงมีส่วนของไขมัน ทั้งคอเลสตอรอลสูง , ถั่วเหลือง ควรทาน 100 กรัมจะเท่ากับ โปรตีนถึง 1 กรัม , เมล็ดเจีย เพียง 2 ช้อนโต๊ะจะสามารถให้โปรตีนถึง 4 กรัม ที่สามารถช่วยในการอิ่มท้องอยู่ได้นานนั่นเอง
- การรับประทานอาหาร 5 หมู่ประเภท คาร์โบไฮเดรต : ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะต่อวันอย่างน้อย 135-195 กรัม โดยเน้นให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีกากมีใยซึ่งช่วยในการขับถ่ายได้ดี เช่น ข้าวโอ๊ต (ควรทาน 100 กรัม จะให้คาร์โบไฮเดรตถึง 66 กรัม ) , ข้าวกล้อง (ควรทาน 100 กรัมจะให้คาร์โบไฮเดรตถึง 23 กรัม ) , ถั่วแดง(ควรทาน 100 กรัมจะให้คาร์โบไฮเดรตถึง 61 กรัม ) อาหารเหล่านี้ควรทานในปริมาณที่เหมาะ เนื่องจากจะช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอล อุดมไปได้สารอาหาร พร้อมทั้งช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างเป็นปกติ
- การรับประทานอาหาร 5 หมู่ประเภท เกลือแร่ / แร่ธาตุ : สารอาหารที่ได้มาจากเกลือแร่ / แร่ธาตุต่างๆ จะเป็นอาหารจำพวกผักใบเขียว ท่านสามารถเลือกรับประทานผักได้เช่น ผักบุ้ง ตำลึง ผักคะน้า โหระพา เพื่อให้ร่างกายได้ดูซึมสารอาหารเหล่าไปใช้ประโยชน์ได้มากที่สุด จะช่วยให้พลังงานเช่นแคลเซียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก เป็นต้น
- การรับประทานอาหาร 5 หมู่ประเภท วิตามิน : ควรทานวิตามินในปริมาณที่เหมาะสมต่อวันเช่น
- วิตามิน B1 ควรทาน 5 มิลลิกรัมต่อวัน เช่น ข้าวซ้อมมือ เมล็ดทานตะวัน
- วิตามิน B2 ควรทาน 7 มิลลิกรัมต่อวัน เช่น ข้าวโอ๊ต ผักใบเขียว
- วิตามิน C ควรทาน 60 มิลลิกรัมต่อวัน เช่น ส้ม กีวี มะนาว ฝรั่ง
- วิตามิน D ควรทาน 60 มิลลิกรัมต่อวัน เช่น ไข่แดง น้ำมันตับปลา เนื้อตับ
- การรับประทานอาหาร 5 หมู่ ประเภท ไขมัน : ควรรับทานไขมันดี โดยให้พลังงานอยู่ที่ 400 – 600 แคลอรี่ หรือ 50 – 75 กรัมต่อวัน อาหารประเภทไขมันดีที่ร่างกายต้องการ ได้แก่ อะโวคาโด ปลาแซลมอน ถั่วเหลือง น้ำในมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น
สรุป
จะเห็นได้ว่าสารอาหาร 5 หมู่ เป็นส่วนหนึ่งของการทำงานในร่างกายเป็นอย่างมาก ทั้งการเจริญเติบโต ระบบหายหายใจ การมองเห็น ระบบย่อยอาหาร รวมทั้งระบบขับถ่าย หากขาดสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งไป จะส่งผลกระทบที่ทำให้ระบบการทำงานในร่างกายเริ่มไม่คงที จนต้องเสียเวลาไปพบแพทย์เป็นประจำได้ เพื่อให้สุขภาพของเราแข็งแรงการควรทานอาหารอย่างเหมาะพอดี รวมถึงการออกกำลังกายควบคู่ เพื่อให้ระบบการทำงานของร่างกายมีประสิทธิภาพคูณสองได้อีกด้วย
