บทความพิเศษ | จักรกฤษณ์ สิริริน

‘หลับปุ๋ย’ ไม่ยาก

เปิดเคล็ดลับ ‘หัวถึงหมอน ก็นอนได้เลย’

ต้องเปิดหัวด้วย “มื้อเช้า”

ผลการวิจัยจำนวน 43 ชิ้น พบว่า “มื้อเช้า” ช่วยในเรื่องความจำ และสมาธิของเราได้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในเด็กเล็ก โดยผลการทดลองหลายชิ้น พบว่า เด็กที่กิน “มื้อเช้า” จะมีความจำที่ดี และการทำงานของสมองก็ดีขึ้น

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่เก็บข้อมูลกับนักศึกษาแพทย์จำนวน 127 คน พบว่า “มื้อเช้า” ช่วยให้รู้สึกเหนื่อยล้าน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทาน “มื้อเช้า”

เมื่อร่างกายกระปรี้กระเปร่า ทำให้เราใช้พลังงานได้มากขึ้น เมื่อร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี พลังงานจะลดลงในช่วงเข้านอน ทำให้ลดความพลุ่งพล่าน และนอนหลับได้ดีในที่สุด

ดังผลการวิจัย ที่เก็บข้อมูลกับนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษาในไต้หวันจำนวน 1,800 คน พบว่า คนที่รับประทาน “มื้อเช้า” จะนอนหลับได้ดีกว่าคนที่ไม่รับประทาน

เน้น “ผัก” ในมื้อที่เหลือ

งานวิจัยหลายชิ้น พบว่า คนที่รับประทานผลไม้ และผัก มากเพียงพอในแต่ละวัน จะนอนหลับได้ดี ส่วนผู้ชอบกิน “อาหารแดกด่วน” หรือ Fast Food และน้ำอัดลม จะนอนหลับได้แย่ลง

งานวิจัยพบด้วยว่า คนที่ชอบทานสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน หรืออาหารที่เน้นผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ จะนอนหลับอย่างต่อเนื่องได้ดีกว่า

ขณะเดียวกัน กลุ่มคนที่บริโภคธาตุเหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม รวมถึงวิตามิน C และลูทีน น้อย จะนอนหลับได้ไม่ดี บางคนมักสะดุ้งตื่น ทำให้นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืนโดยเฉลี่ย

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง งานวิจัยในประเทศสวีเดน กับกลุ่มตัวอย่างชายหนุ่ม 15 คน พบว่า การกินอาหารขยะ หรือ Junk Food ส่งผลต่อการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญ

เนื่องจากอาหารที่พวกเขากิน มีไขมันและน้ำตาลสูง คลื่นสมองของพวกเขาจะเปลี่ยนไปตอนนอนหลับ และคุณภาพการนอนหลับลึกของพวกเขาก็ลดลง

แต่เมื่อพวกเขาเปลี่ยนมากินอาหารไขมันต่ำ และน้ำตาลต่ำ พวกเขาจะหลับลึกขึ้น

อีกการทดลองที่เก็บข้อมูลคนหนุ่มสาวจำนวน 1,000 คน พบว่า การรับประทานผัก 5 ชนิดต่อวัน ช่วยให้นอนหลับได้ดี

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อให้เด็กๆ รับประทานผักใบเขียว 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เด็กจะนอนหลับได้ดีขึ้น

นักวิจัยได้ระบุว่า สาเหตุน่าจะมาจากวิตามินในผักใบเขียว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามิน A และวิตามิน C ซึ่งจะดูดซึมแร่ธาตุอื่นๆ ที่ช่วยในการนอนหลับ เช่น ธาตุเหล็ก

ให้ความสำคัญกับ “ธาตุเหล็ก”

ทุกวันนี้ คนทั่วโลกประมาณ 1 ใน 3 มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ซึ่งจะทำให้เกิดความเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย รวมถึงกระสับกระส่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ตื่นตอนกลางดึก

อาการเหล่านี้ ที่แม้จะมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนแล้วก็ตาม ก็ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจระดับเฟอร์ริติน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยกักเก็บธาตุเหล็ก หรือระดับฮีโมโกลบิน ซึ่งทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย

ทั้งนี้ แหล่งของธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้ง่ายที่สุดมาจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว และผักใบเขียว

โดยจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมธาตุเหล็กได้โดยการรับประทานอาหารที่มีวิตามิน C สูง

เลิก “เหล้า บุหรี่”

การเริ่มต้นนิสัยใหม่ โดยการเลิก “เหล้า บุหรี่” จะทำให้เรารู้สึกว่าร่างกายได้พักผ่อนมากขึ้น

เพราะ “การสูบบุหรี่” เชื่อมโยงกับการนอนหลับยากขึ้น และเกิดอาการนอนหลับที่ย่ำแย่ ส่งผลถึงการฟื้นฟูสุขภาพร่างกายได้ลดลง

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การดื่มแอลกอฮอล์ ยิ่งจะส่งผลให้นอนหลับได้แย่ลงมากขึ้นไปอีก

แม้การดื่มแอลกอฮอล์ 2-3 แก้วก่อนเข้านอน อาจทำให้เรารู้สึกง่วงนอนมากขึ้น แต่ผลเช่นนี้จะเกิดขึ้นในช่วงแรกเท่านั้น

เพราะหากเราดื่มเหล้าต่อเนื่องเป็นเวลา 3 วัน หรือมากกว่านั้น ผลที่ตามมาจะยิ่งเลวร้ายลง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำจะทำให้มีความเสี่ยงต่อการนอนไม่หลับมากขึ้น

งานวิจัยหลายชิ้นพบตรงกันว่า การดื่มเหล้า 1 แก้วก่อนนอนจะทำให้สรีรวิทยาการนอนหลับของเราเปลี่ยนไป

โดยผู้ที่ดื่มเหล้า แม้จะหลับเร็วขึ้น และหลับสบายขึ้น แต่ก็เป็นได้แค่ในช่วงครึ่งแรกของคืน แต่จะตื่นขึ้นในช่วงครึ่งหลังของคืน และช่วงนอนหลับแบบ Rapid Eye Movement หรือ REM จะสั้นลง

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน จะส่งผลต่อจังหวะการทำงานของร่างกาย โดยจะลดจำนวนการนอนหลับโดยรวมของเราลง และทำให้เกิดอาการผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ เช่น โรคหยุดหายใจขณะหลับ

ออกกำลังนิดๆ หน่อยๆ แต่ทำทุกวัน

แน่นอนว่า ในขณะนี้ ความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการออกกำลังกาย และการนอนหลับ ยังอยู่ในระหว่างการศึกษาวิจัย

แต่โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายดูเหมือนจะช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้น และนอนหลับได้ดีขึ้น

การวิเคราะห์ข้อมูลย้อนหลังจากงานวิจัยที่เชื่อถือได้จำนวน 66 ชิ้น ในปี ค.ศ.2015 พบว่า การออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน จะช่วยให้เรานอนหลับได้เร็วขึ้น และนอนหลับได้มากขึ้น

แน่นอนว่า การนำผลการวิจัยนี้ไปใช้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คนที่มีการออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยให้เกิดการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ดีขึ้นมาก

แม้ว่าการออกกำลังกายจะส่งผลกระทบเชิงบวกต่อการนอนไม่มากนัก แต่ผลลัพธ์จากการออกกำลังกายจะมีมากขึ้นสำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับ

กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ ผู้ที่มีปัญหาในการนอนอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายจนเหงื่อชุ่ม มากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายนั่นเอง

เพราะการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของเราได้

นอกจากนี้ ยังมีผลการศึกษา ค้นคว้า และวิจัยชิ้นอื่นๆ จำนวนมากที่ระบุว่า การออกกำลังกายที่ดีนั้น ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง หรือออกกำลังกายทุกวัน เพื่อให้เกิดความแตกต่างในเรื่องการนอน

การทดลองเพื่อทดสอบสมมุติฐานดังกล่าวในครั้งหนึ่ง พบว่า การออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีผลดีต่อการนอนหลับ มากกว่าการออกกำลังกายทุกวัน หรือเพียงสัปดาห์ละครั้ง

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง จะส่งเสริมประสิทธิภาพการนอนหลับ มากกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

และการออกกำลังกายเพียง 10 นาทีต่อวัน ก็อาจสร้างความแตกต่างด้านการพักผ่อนนอนหลับได้แล้ว

นอกจากนี้ ยังมีผลการศึกษา ค้นคว้า และวิจัยอีกชิ้นหนึ่งซึ่งระบุว่า การออกกำลังกายตอนเย็น ไปจนถึงช่วงก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง จะไม่รบกวนการนอนหลับ นี่ถือเป็นข่าวดีสุดสุดสำหรับคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกาย ดูเหมือนจะไม่ใช่หนทางเดียวที่จะช่วยให้เรารู้สึกว่า เราได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ

เพราะมีงานวิจัยอีกชิ้นที่พบว่า แม้การออกกำลังกายจะทำให้เรารู้สึกสดชื่นขึ้น และอาจถึงขั้นที่เราสามารถบอกว่า เรานอนหลับได้ดีขึ้น

แต่ในความเป็นจริงแล้ว เราอาจนอนหลับได้ดีจากปัจจัยอื่น ไม่ใช่การออกกำลังกาย

สะดวก ฉับไว คุ้มค่า สมัครสมาชิกนิตยสารมติชนสุดสัปดาห์ได้ที่นี่https://t.co/KYFMEpsHWj

— MatichonWeekly มติชนสุดสัปดาห์ (@matichonweekly) July 27, 2022