ช่วงหลังนี้ มีคนมาชวนผมให้ช่วยกันหายใจไปถึงอายุอย่างน้อย 100 ปี

ผมท้วงว่าถึงตอนนั้นจะหาเพื่อนคุยรู้เรื่องเหลืออยู่หรือ

เพื่อนบอกว่าถ้าช่วยกันหาทางให้มีชีวิตอยู่ยืนยาวขึ้นก็อาจจะมีเพื่อนช่วยกัน “ตะบันน้ำกิน” สักสองสามคน

ผมบอกว่าไม่เอา ถ้าต้องถึงขนาดนั้นก็ไม่สนุกแล้ว

แต่ถ้าถามว่ามีวิธีอะไรที่จะทำให้ชีวิตอยู่ต่อไปอย่างมีคุณภาพ ไม่ป่วยไม่ไข้เกินเหตุ และยังสามารถทำอะไรต่อมิอะไรที่อยากทำ

ผมมีสูตรของ Blue Zones ที่ไปศึกษาเรียนรู้มา

Blue Zones คือพื้นที่ที่มีคนอายุยืนมากกว่า 100 ปี ซึ่งรวมถึง โอกินาวา (ญี่ปุ่น), ซาร์ดิเนีย (อิตาลี), คาบสมุทรนิโคยา (คอสตาริกา), อิคาเรีย (กรีซ) และโลมา ลินดา (แคลิฟอร์เนีย, สหรัฐอเมริกา)

นักวิจัยได้ค้นพบ “สูตร” การใช้ชีวิตที่มีลักษณะเหมือนๆ กันของคนอายุยืนในเมืองต่างๆ เหล่านี้ทั่วโลก

ข้อแรก คือร่างกายต้องเคลื่อนไหว

นั่นหมายถึงการทำกิจกรรมชีวิตประจำวัน เช่น เดิน ทำสวน หรืองานที่ต้องใช้แรง

ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นกิจลักษณะด้วยซ้ำไป

แต่ต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง

สอง คืออาหารต้องเน้นพืชเป็นหลัก

และควรเป็นอาหารธรรมชาติ เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด

กินเนื้อสัตว์ให้น้อย บางครั้งกินเพียงไม่กี่ครั้งต่อเดือน

ที่สำคัญคือ แทบไม่กินอาหารแปรรูปหรือน้ำตาลเลย

นิสัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือกินอย่างพอประมาณ

นั่นหมายถึงการควบคุมปริมาณอาหาร

รวมถึงการกินมื้อที่เล็กที่สุดในช่วงบ่ายหรือเย็น

ที่น่าสนใจสำหรับผมคือการกินด้วยสูตร 80%

แปลว่ากินแค่พอรู้สึกอิ่ม 80% ของความจุท้อง

อย่ากินให้อิ่มเต็มพุงตามความเชื่อผิดๆ ว่าคำว่า “อิ่ม” หมายถึงการกิน “เต็มคราบ” จนบางครั้งลุกไม่ไหว

ข้อสาม คือการจะมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพ (ไม่ใช่นอนเป็นผัก) อีกเรื่องหนึ่งคือความสัมพันธ์ทางสังคมที่แน่นแฟ้น

หมายถึงการมีส่วนร่วมในกิจกรรมกับแวดวงของสังคมรอบตัว

ให้เวลากับครอบครัวและเพื่อนเพราะจะช่วยเสริมอารมณ์ด้านบวกและลดความเครียด

ข้อสี่ ซึ่งสำคัญไม่น้อยกว่ากันแต่คนส่วนใหญ่ไม่ตระหนักคือการมี

“เป้าหมายในชีวิต”

บางคนเปรียบเทียบให้ฟังง่ายๆ ว่าคำว่ามี “เป้าหมายในชีวิต” ก็คือการมี “เหตุผลที่ทำให้ตื่นนอนทุกเช้า” ด้วยความหวังว่าจะพบแต่สิ่งดีๆ

หรือแม้หากจะประสบพบกับสิ่งที่ไม่ถูกใจบ้างก็รู้ว่ามีวิธีที่จะฝ่าข้ามอุปสรรคได้ไม่ยากเย็นนัก

ตอนนี้ก่อนนอนผมบอกตัวเองว่า “ถ้าคืนนี้นอนแล้วพรุ่งนี้เช้าไม่ตื่นก็โอเคนะ”

และพอตื่นวันรุ่งขึ้นก็กระซิบบอกตัวเองว่า “เอ็งกำไรอีกหนึ่งวันแล้ว”

สำหรับคนวัยเกิน 70 ทุกวันคือกำไร

จนบางครั้งถูกกล่าวหาว่ายิ่งอยู่นานยิ่งเท่ากับ “กำไรเกินควร” ด้วยซ้ำ

ข้อห้า คือการรู้จักจัดการกับความเครียด

ไม่ว่าจะเป็นวิธีฝึกทำสมาธิ สวดมนต์ หรือการหยุดพักในระหว่างวัน

หัวใจคือทำอะไรก็ได้ที่ช่วยให้ผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงความเครียดเรื้อรัง

และที่สำคัญไม่ต้องจริงจังว่าจะต้องทำสมาธิให้บรรลุชั้นไหนต่อชั้นไหน

ไม่ต้องเครียดว่าทำไมหลับตาจะทำสมาธิแล้วจิตใจยังคิดโน่นคิดนี่

มันเป็นธรรมชาติของคนที่ต้องวอกแวก

แต่นั่งนิ่งๆ สังเกตลมหายใจก็ผ่อนคลายแล้ว

ข้อหก ของผู้คนใน Blue Zones คือดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณพอประมาณ

และให้ดื่มผ่อนคลายกับเพื่อนหรือครอบครัว

ไม่สร้างนิสัยตะบี้ตะบันดื่มจนกลายเป็นนิสัยที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของตน

ข้อเจ็ด คือเรื่องศรัทธาหรือการปฏิบัติทางศาสนา

หลายคนที่อายุยืนใน Blue Zones บอกว่าเป็นสมาชิกของชุมชนศาสนา

โดยเข้าร่วมพิธีทางศาสนาหรือปฏิบัติพิธีกรรมทางจิตวิญญาณอย่างสม่ำเสมอ

เพราะช่วยให้ชีวิตมีเป้าหมาย มุ่งทำความดีเผื่อแผ่ผู้อื่น ลดอัตตา และเอาใจเขามาใส่ใจเรา

สรุปว่าเคล็ดลับของการมีชีวิตยืนยาวอย่างมีคุณภาพนั้นไม่ใช่เรื่องยากเย็นอะไรหากทำเป็นนิสัย

คำแนะนำประเด็น “วิทยาศาสตร์และศิลป์แห่งการมีชีวิตยืนยาว” ในหนังสือ OUTLIVE, The Science and Art of Longevity โดย Peter Attia, MD ที่กำลังเป็นที่กล่าวขวัญสรุปสูตรหลักๆ ว่า

ต้องเน้นไปที่ป้องกันโรคเรื้อรังและปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกายและจิตใจเมื่อเราอายุมากขึ้น

โดยให้ความสำคัญต่อการออกกำลังกายและเสริมสร้างความฟิตของร่างกาย

ไม่ว่าจะใช้ตำราไหน ก็ดูเหมือนจะสรุปตรงกันว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการยืดอายุขัยและสุขภาพ

โดยแนะนำให้ผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิก กับการสร้างกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว

มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยปรับปรุงความแข็งแรง สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และลดความเสี่ยงของโรคที่โยงกับอายุ

เรื่องอาหารการกินย่อมเป็นหัวใจของการรักษษสุขภาพในยามอายุมากขึ้น

หมอแอตเทียไม่แนะนำเสนอสูตรอาหารแบบเหมาเข่ง

แต่สนับสนุนแนวทางต่างๆ เช่น การรับประทานอาหารที่จำกัดเวลาหรือการอดอาหารเป็นระยะๆ

ที่สำคัญคือ อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป โปรตีนไม่ติดมัน ไขมันดี การลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี

เน้นการปรับอาหารให้เหมาะกับเป้าหมายด้านสุขภาพส่วนบุคคล เช่น การควบคุมน้ำหนักหรือควบคุมน้ำตาลในเลือด

การนอนหลับเป็นปัจจัยหลักอีกประการหนึ่ง

หมอเน้นว่าการนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพมีความสำคัญต่อการมีอายุยืนยาว

เพราะการนอนช่วยฟื้นฟูสุขภาพสมอง และความสมดุลของฮอร์โมน

โดยแนะนำให้ปรับสภาพแวดล้อมในการนอนหลับให้เหมาะสม กำหนดกิจวัตรประจำวันก่อนเข้านอน และหลีกเลี่ยงการจ่อหน้าจอ (มือถือหรือแท็บเล็ต) ก่อนนอน

อีกข้อหนึ่งที่ไม่ต่างจากพฤติกรรมของคนใน Blue Zones คือการจัดการสุขภาพจิตและความเครียด

มีหลักฐานพิสูจน์ชัดเจนว่าความเครียดเรื้อรังสามารถเร่งการแก่และทำให้สุขภาพกายแย่

หมอคนนี้จึงสนับสนุนการทำสมาธิ การบำบัด และการฝึกสติเพื่อลดความเครียด

เพราะเอาเข้าจริงๆ การสร้างความผ่อนคลาย ใช้ชีวิตอย่างยืดหยุ่นและการจัดการสุขภาพจิตมีความสำคัญพอๆ กับสุขภาพกาย

คำแนะนำที่น่าสนใจอีกประการหนึ่งคือการตรวจคัดกรองทางการแพทย์และการดูแลตัวเองเพื่อป้องกันไม่ให้ตกอยู่ในภาวะสุ่มเสี่ยงกับการป่วยไข้จากโรคร้ายแรง

คุณหมอบอกว่าทำการตรวจคัดกรองทางการแพทย์ “เชิงรุก”

นั่นคือการตรวจแบบเจาะจงบุคคลเพื่อตรวจจับโรคเรื้อรังในระยะเริ่มต้น เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ และภาวะสมองเสื่อม

คุณหมอเขาสนับสนุนแนวทางที่ขับเคลื่อนด้วยข้อมูลในการตรวจติดตาม “ไบโอมาร์กเกอร์”

และควรตรวจคัดกรองสุขภาพเป็นระยะตามปัจจัยเสี่ยงของแต่ละบุคคล

หนังสือเล่มนี้ชวนให้วางแผนเกี่ยวกับชีวิตของตัวเองในช่วงวัยอาวุโสอย่างเป็นระบบ

เน้นย้ำถึงความสำคัญของการสร้าง “แผนอายุยืนยาว” เฉพาะบุคคล

โดยเน้นที่จุดประสงค์ ความสัมพันธ์ และเป้าหมายด้านสุขภาพในระยะยาว

นั่นหมายถึงการผสมผสานองค์ประกอบต่างๆ ให้ได้สัดส่วนที่เหมาะควร

นั่นคือการออกกำลังกาย โภชนาการ การนอนหลับ สุขภาพจิต การดูแลป้องกัน และทัศนคติที่ตั้งใจให้อายุยืนยาว

ผมติดตามศึกษาข้อมูลใหม่ๆ จากหลายๆ แหล่งเหล่านี้แล้วก็พอจะสรุปได้ง่ายๆ ตามประสา “คนแก่รุ่นดิจิทัล”

จนเกิดสูตรประจำตัวคือกินอาหารธรรมชาติดีๆ นอนหลับดีๆ ดูแลครอบครัวดีๆ คบเพื่อนดีๆ

ในเมื่อเราทำดีที่สุดแล้ว ที่เหลือธรรมชาติก็ต้องดูแลเรา

ผิดจากนี้ ชีวิตจะเป็นอย่างไรก็ชั่งหัวมัน!

สะดวก ฉับไว คุ้มค่า สมัครสมาชิกนิตยสารมติชนสุดสัปดาห์ได้ที่นี่https://t.co/KYFMEpsHWj

— MatichonWeekly มติชนสุดสัปดาห์ (@matichonweekly) July 27, 2022