คอลัมน์ประจำ

เคล็ดลับการออกกำลังกาย อย่างมีประสิทธิภาพ

พิศณุ นิลกลัด
ที่มามติชนสุดสัปดาห์ ฉบับวันที่ 12 - 18 มกราคม 2567
คอลัมน์คลุกวงใน
ผู้เขียนพิศณุ นิลกลัด
เผยแพร่

คลุกวงใน | พิศณุ นิลกลัด

Facebook : @Pitsanuofficial

 

เคล็ดลับการออกกำลังกาย

อย่างมีประสิทธิภาพ

 

สําหรับคนที่ออกกำลังกายบ่อยๆ คงเคยพบว่าในบางวันการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ยกน้ำหนัก โยคะ หรือปั่นจักรยาน ให้ความรู้สึกเหมือนกำลังทำงาน ขาทั้งสองข้างรู้สึกหนัก การหายใจแต่ละครั้งกระหืดกระหอบ

แต่การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องพบกับความยากลำบากเสมอไป

มีเคล็ดลับ 15 ประการที่ผ่านการรับรองทางวิทยาศาสตร์ ว่าจะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณกลายเป็นเรื่องง่ายและได้รับประโยชน์มากกว่าเดิม

 

1.ฟังเพลงที่ถูกใจไปด้วย

การศึกษาในปี 2015 โดยมหาวิทยาลัยแม็กมาสเตอร์ ประเทศแคนาดา (McMaster University) นักวิจัยพบว่าการฟังเพลงโปรดในขณะที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง (High-Intensity) ทำให้ร่างกายพวกเขารู้สึกเพลิดเพลิน และไม่รู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องเหนื่อยยากแต่อย่างใด นอกจากนี้ มหาวิทยาลัยนอร์ธเวสเทิร์น (Northwestern University) สหรัฐอเมริกา พบว่ายิ่งเปิดเพลงที่มีเบสหนักๆ จะยิ่งช่วยเพิ่มพลังงานและการควบคุมให้ดียิ่งขึ้น

2. ออกกำลังกายกับเพื่อนๆ

มหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด (Oxford University) พบว่าการออกกำลังกาย ร่วมกับกลุ่มเพื่อนๆ ไม่ว่าจะเป็นเพื่อนสนิทหรือเพื่อนร่วมชั้นเรียน จะช่วยเพิ่มระดับการหลั่งฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน และทำให้เราทนต่ออาการเจ็บปวดได้เป็นทวีคูณยิ่งกว่าการออกกำลังกายเพียงคนเดียว

3. สายตามองตรง

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยนิวยอร์กในปี 2015 นักวิจัยพบว่าคนที่สายตามองตรงไปข้างหน้าในระหว่างที่เดินอยู่นั้นจะรู้สึกว่าเส้นชัยอยู่ใกล้ขึ้น 28% และเดินได้เร็วกว่าคนที่กวาดสายตามองอย่างอื่นถึง 23%

นอกจากนี้ ยังทำให้รู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายขึ้นด้วย

4. ดื่มกาแฟ

วารสารเกี่ยวกับอาหารและเครื่องดื่มชื่อแอพพิไทต์ (Appetite) ค้นพบว่าคนที่ดื่มกาแฟ 1 ชั่วโมงก่อนปั่นจักรยาน จะรู้สึกว่าการปั่นจักรยานเป็นเรื่องง่ายและเพลิดเพลินกว่าคนที่ไม่ได้ดื่มกาแฟเลย

5. เปลี่ยนความคิดเรื่องอาการเจ็บปวด

จากการศึกษาในวารสารที่ตีพิมพ์โดยห้องสมุดประชาชนแห่งวิทยาศาสตร์ (Public Library of Science) ซึ่งเป็นห้องสมุดออนไลน์ที่รวบรวมบทความวิจัยทางวิทยาศาสตร์

พบว่าเมื่อเกิดอาการจุกเสียดชายโครงและกล้ามเนื้ออ่อนแรงขณะออกกำลังกาย การคิดว่าสิ่งเหล่านี้คืออาการที่ร่างกายกำลังสร้างความเปลี่ยนแปลง จะช่วยลดอาการเจ็บปวดได้มากกว่าการคิดว่าการออกกำลังกายมันช่างยากเหลือเกิน

 

6.ส่องตัวเองในกระจก

วารสารยาและวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย (Medicine & Science in Sports & Exercise) พบว่าขณะที่เราวิ่งบนลู่วิ่งสายพานและส่องดูตัวเองในกระจกไปด้วย จะช่วยให้เรารักษาระดับความเร็วการวิ่งที่เหมาะกับตัวเอง ทำให้รู้สึกเหนื่อยช้าลง และรู้สึกว่าการวิ่งบนลู่เป็นเรื่องง่ายดาย

7. ทานบีตรูต (Beetroot)

บีตรูตเป็นผักที่มีสารไนเตรตสูง มีฤทธิ์ขยายเส้นเลือดอย่างอ่อนๆ ทำให้เลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ไม่ว่าจะทานทั้งหัวหรือคั้นน้ำดื่ม การศึกษาของมหาวิทยาลัยเอ็กซีเตอร์ (Exeter University) ประเทศอังกฤษ พบว่าหากเราดื่มน้ำบีตรูตคั้นสดครึ่งลิตรก่อนออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมงครึ่ง จะช่วยให้วิ่งหรือปั่นจักรยานได้อึดขึ้น 15-20%

8. ดื่มของเย็นๆ ก่อนอบอุ่นร่างกาย

วารสาร Gait & Posture พบว่าการดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ ก่อนออกกำลังกาย จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสามารถออกกำลังได้นานขึ้นและหนักขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศที่ร้อนชื้น นอกจากนี้ วารสาร Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports พบว่าการสวมชุดชั้นในแช่แข็งก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งด้วย

9. ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่

รายงานจากวารสาร Nutrients ในปี 2015 พบว่าการดื่ม Sport drink หรือเครื่องดื่มเกลือแร่จะช่วยให้วิ่งได้อึดขึ้น 16% นอกจากนี้ วารสาร Psychology of Sport and Exercise พบว่าการจ้องมองเครื่องดื่มเกลือแร่หรือขวดน้ำจะทำให้เรารู้สึกว่าตัวเองสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นด้วย

10. ใช้นาฬิกาปลุกแบบมีแสง

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอลเลจลอนดอน (University College London) พบว่าการได้รับแสงจากนาฬิกาปลุกเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีในช่วงเช้า จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ

จึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายอย่างมาก

 

11.เลือกเวลาที่เหมาะสมกับตัวเอง

หลายๆ คนมีช่วงเวลาที่ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพไม่เท่ากัน บางคนอาจจะตื่นตัวในช่วงเช้าตรู่ บางคนต้องรอจนถึงช่วงสาย หรือบางคนช่วงกลางคืน การได้ออกกำลังในช่วงที่ร่างกายตื่นตัวเต็มที่จะช่วยให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย เรื่องนี้ค้นพบโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเคปทาวน์ (University of Cape Town) ประเทศแอฟริกาใต้

12. กินอาหารก่อนออกกำลังกาย (Pre-workout snack)

วารสาร Sport Sciences for Health พบว่าการออกกำลังกายในขณะที่ท้องว่าง ไม่ได้กินอะไรเลยภายใน 1-2 ชั่วโมงจะทำให้ไม่มีแรง เหนื่อยง่าย และได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายไม่เต็มที่ โดยเฉพาะคนที่เล่นเวตยกน้ำหนัก เพราะฉะนั้น ควรกินอาหารคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น กล้วย โยเกิร์ตไขมันต่ำ วาฟเฟิลกับเนยถั่ว อัลมอนด์ และไม่ควรกินเกิน 200 แคลอรี

13. แช่น้ำอุ่นๆ

หลังจากออกกำลังกาย การได้แช่น้ำอุ่นๆ นอกจากจะทำให้รู้สึกสบายแล้วยังทำให้การออกกำลังครั้งต่อไปง่ายขึ้นด้วย โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อน เรื่องนี้ได้รับการยืนยันจากมหาวิทยาลัยแบงกอร์ (Bangor University) ประเทศเวลส์

14. ตรวจเช็กระดับธาตุเหล็ก

มหาวิทยาลัยเมลเบิร์น (University of Melbourne) ได้ศึกษาผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ (อายุตั้งแต่ 15-49 ปี) พบว่าผู้หญิงที่เพิ่มปริมาณการบริโภคธาตุเหล็กจะออกกำลังกายได้ อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจน้อยกว่าผู้หญิงทั่วไป

15. นอนหลับให้เพียงพอ

หลายคนทราบดีว่าการออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับสนิท และเมื่อนอนหลับสนิทจะทำให้การออกกำลังกายครั้งต่อไปเป็นเรื่องง่ายขึ้น

มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Clinical Sleep Medicine บอกว่ายิ่งคุณใช้เวลานานในการข่มตาให้หลับ และยิ่งนอนน้อยเท่าไร คุณจะยิ่งใช้เวลาอยู่ในยิมได้น้อยลง ก่อนที่จะถอดใจกลับบ้านในที่สุด