คอลัมน์ประจำ

ดัดตนดำรงกายอายุยืนและลดเบาหวาน

ที่มามติชนสุดสัปดาห์ ฉบับวันที่ 28 เมษายน - 4 พฤษภาคม 2566
คอลัมน์โครงการสมุนไพรเพื่อการพึ่งพาตนเอง
เผยแพร่

ดัดตนดำรงกายอายุยืนและลดเบาหวาน

 

ปัจจุบันเราได้รับข้อมูลข่าวสารผ่านโลกโซเชียลกันมากมาย ทำให้เราได้รับข่าวสารดีๆ และที่ต้องตรวจสอบความถูกต้องก็มีมากมายด้วย

ไม่นานมานี้ได้รับการแชร์คลิปสอนวิธีการออกกำลังกายที่มาจากผลการศึกษาของแพทย์จากประเทศญี่ปุ่นที่แสดงถึง วิธีการหนึ่งที่ให้ผลดีต่อคนเป็นเบาหวาน

เมื่อลองค้นหาและตรวจสอบข้อมูลก็พบว่ามีการนำเสนอในรายการโทรทัศน์ “ดูให้รู้” ที่อธิบายไว้อย่างน่าสนใจ และมีชาวไทยทดลองทำผ่านประสบการณ์ดีๆ

หลักการของการศึกษาจากญี่ปุ่นดูเหมือนจะไม่ได้มีอะไรใหม่ ใครที่เป็นในระดับต้องกินยาก็ต้องกิน ใครที่ยังพอปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อประคับประคองได้ก็ยึดหลัก 3 อ. ดูแลเรื่องอาหาร ออกกำลังกาย และอารมณ์ไม่ให้เครียด

ที่จริงหลัก 3 อ. ใช้กับทุกคนไม่ใช่เฉพาะคนเป็นเบาหวาน

แต่ใครที่เป็นหรือมีคนใกล้ชิดเป็นเบาหวานก็จะรู้ว่า การควบคุมอาหารจำพวกน้ำตาล แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

และการกินอาหารที่มีกากใยมากๆ ก็ดีต่อการช่วยควบคุมน้ำตาลด้วย

สำหรับวิธีการออกกำลังกายก็มีคำแนะนำต่างๆ นานา

แต่การศึกษาของญี่ปุ่นครั้งนี้มีความแตกต่างตรงวิธีออกกำลังกาย เป็นการค้นพบวิธีที่ง่ายและมีคำอธิบายที่น่าสนใจ

 

คุณหมอนักวิจัยชาวญี่ปุ่นอธิบายให้แง่คิดว่า การออกกำลังกายที่เหมาะสมให้ผลดีกว่ากินยา หรือทั้งออกกำลังกายและกินอาหารที่เหมาะสมช่วยเรื่องเบาหวานได้ดีกว่ากินยา

ต่อมาก็บอกเราว่าน้ำตาลในร่างกายคนเรานั้น มีน้ำตาลอยู่ในสมอง ในไขมัน ในอวัยวะต่างๆ และในกล้ามเนื้อ

คุณหมอพบว่าคนที่เป็นเบาหวานมีน้ำตาลในกล้ามเนื้อน้อยกว่าคนปกติ แสดงว่าน้ำตาลที่อยู่ในกล้ามเนื้อน้อยๆ นั้น ส่วนที่อยู่มากก็เลยมาอยู่ในเลือดแทนก็เลยเป็นเบาหวาน

ดังนั้น การเพิ่มกล้ามเนื้อให้ร่างกายจึงเป็นเป้าหมายสำคัญ

โดยเฉพาะคนที่มีอายุมากขึ้นมักสูญเสียกล้ามเนื้อด้านหน้าของร่างกาย เราจึงต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้มีคุณภาพเพิ่มขึ้น

ปกติเราเดินออกกำลังกายด้วยการเดินก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าหลังต้นขาแข็งแรง แต่กล้ามเนื้อด้านหน้าไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย

ซึ่งพบว่ากล้ามเนื้อด้านหน้านี้เองถ้าแข็งแรงขึ้นก็จะสามารถเก็บน้ำตาลในกล้ามเนื้อได้มาก จะช่วยลดน้ำตาลในเลือดหรือลดโรคเบาหวานลงได้นั่นเอง

วิธีการออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆ แต่ได้เหงื่อและรู้สึกได้ถึงการใช้กล้ามเนื้อต้นขาหรือได้ออกกำลังต้นขาอย่างมาก

เริ่มจากให้ยืนกางขาออกให้กว้างกว่าไหล่ตนเอง 2 เท่า กางแขนไปด้านหน้า แล้วค่อยย่อตัวลงช้าๆ จนขาตั้งฉาก แต่อย่าให้เข่าออกไปด้านหน้า ให้เข่าอยู่ในแนวดิ่ง เหมือนเราย่อตัวลงแล้วกำลังจะนั่งเก้าอี้ด้านหลัง

ให้ทำช้าๆ แล้วค่อยๆ ยกตัวขึ้น ทำเช่นนี้ 10 รอบเรียกว่า 1 ครั้ง แล้วทำวันละ 3 ครั้ง (เช้ากลางวันเย็น)

ระหว่างทำ ห้ามกลั้นหายใจ ให้หายใจปกติ เพราะถ้ากลั้นหายใจจะทำให้ความดันขึ้นสูงได้ บางคนอาจเริ่มทำวันละ 1 ครั้ง แล้วค่อยฝึกออกกำลังกล้ามเนื้อเป็น 3 ครั้งต่อวัน

จากการศึกษาพบว่า เมื่อผ่านไป 1 เดือน ระดับน้ำตาลเริ่มลดลง และจะได้ผลดีอย่างชัดเจนเมื่อออกกำลังต่อเนื่องจนครบ 3 เดือน

เมื่อเห็นท่าออกกำลังกายจากญี่ปุ่นแล้วก็นึกถึงท่าสควอท (squat) ที่คนจำนวนมากทำกันในฟิตเนส แต่ไม่เหมือนเสียทีเดียวและวัตถุประสงค์ต่างกัน

ท่าจากญี่ปุ่นนี้เน้นให้ค่อยปล่อยตัวลงเพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาได้ออกกำลังกาย คล้ายกับภูมิปัญญาดั้งเดิมของไทย ท่าฤๅษีดัดตน ที่รวบรวมไว้แต่โบราณที่วัดโพธิ์ สมัยรัชกาลที่ 3 และยังมีนิพนธ์โคลงอธิบายไว้ด้วย ท่าบริหารร่างกายที่เรียกว่า ดัดตนดำรงกายอายุยืน มีลักษณะคล้ายกับสิ่งที่นักวิจัยญี่ปุ่นค้นพบ (ดูภาพประกอบ) และมีโคลงกล่าวไว้ ดังนี้

ทิศภัยโพ้นผนวดข้าง เขาเขิน

ทิ่วพนัคชายเนิน ท่าน้ำ

ปรนิบัติดัดองค์เจริญ ชนม์ชีพ พระนา

กุมกดธารกรค้ำ พ่างพื้นยืนยัน (กรมหมื่นไกรสรวิชิต)

ในปี พ.ศ.2548 (18 ปีมาแล้ว) มูลนิธิสาธารณสุขกับการพัฒนา มูลนิธิพัฒนาการแพทย์ไทย และสถาบันการนวดไทย (โครงการฟื้นฟูการนวดไทย) ได้จัดพิมพ์หนังสือ 41 ท่า ศิลปะการนวดตนเองเพื่อสุขภาพ

ในท่าสุดท้ายหมายเลข 41 ได้ปรับประยุกต์ท่า ดัดตนดำรงกายอายุยืน และให้ปิดท้ายในการฝึกฝนเพื่อให้มีอายุยืนสุขภาพแข็งแรง (ดูภาพประกอบ) มีคำอธิบายให้ฝึกว่า ยืนแยกขา ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง กำมือทั้งสองวางซ้อนกัน มือด้านบนกดลง ด้านล่างดันขึ้น (คล้ายทำฝืนแรงกัน) หรืออาจใช้ไม้ค้ำไว้กับพื้นช่วยในการยืน (เหมาะกับผู้สูงวัยที่กำลังขายังไม่แข็งแรง)

หายใจเข้า หายใจออกพร้อมย่อตัวลงให้เข่างอเป็นมุมฉากแล้วค่อยๆ ขึ้นลงสลับกัน ระหว่างทำให้หายใจปกติ ให้ทำสัก 10 ครั้ง (ค่อยๆ ทำจากน้อยไปมาก) ทำเช้าเย็น

ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าต้นขา และกล้ามเนื้อที่ใช้กางขาให้มีความแข็งแรง ตั้งแต่ในอดีตจนปัจจุบันคนไทยยังไม่มีการศึกษาวิจัยการออกกำลังท่าดั้งเดิมตามภูมิปัญญานี้ แต่เทียบเคียงกับที่ญี่ปุ่นศึกษาไว้ก็น่าจะใช้ได้เพราะใครลองทำจะรู้สึกได้ทันทีตรงกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขาได้รับการออกกำลังอย่างดี

ท่านที่มีปัญหาสุขภาพกับเบาหวาน นอกจากพบแพทย์ กินยา กินอาหารให้เหมาะแล้ว การออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาแบบนี้ก็ทำได้ไม่ยุ่งยาก มีประสบการณ์ผู้ที่ทำแล้วได้ผลดี

ส่วนผู้ที่ยังไม่มีโรคภัยมารบกวนก็ไม่เสียหายใดๆ ที่จะนำเอามรดกท่าบริหารกายให้อายุยืนนี้ ฝึกฝนออกกำลังกายเป็นประจำ สุขภาพย่อมดีแน่ •

 

 

สมุนไพรเพื่อสุขภาพ | โครงการสมุนไพรเพื่อการพึ่งตนเอง

มูลนิธิสุขภาพไทย www.thaihof.org