โดยปกติแล้ว วงจรการนอน (Sleep Cycle) ของมนุษย์ สามารถแบ่งออกได้ 2 ระดับด้วยกัน

1. ช่วงหลับธรรมดา (Non-Rapid Eye Movement Sleep) หรือ Non-REM Sleep ซึ่งสามารถแบ่งออกได้ 3 ระยะ

ระยะที่ 1 เป็นระยะเริ่มหลับ โดยจะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้นๆ ในระยะนี้ สมองจะเริ่มทำงานช้าลง อาจได้ยิน หรือเห็นอะไรบางอย่างที่เรียกว่า Hypnagogic Hallucination

ระยะที่ 2 ระยะผล็อย หรือเคลิ้มหลับ เป็นรอยต่อระหว่างระยะเริ่มหลับไปยังระยะ “หลับลึก” หัวใจจะเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายจะเริ่มลดลง ระยะนี้ใช้เวลามากถึง 50% ของการนอน

ระยะที่ 3 ระยะ “หลับลึก” ร่างกายจะเริ่มไม่ตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก อยู่ในภาวะพักผ่อนมากที่สุด และมีการหลั่ง Growth Hormone

2. ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement Sleep) หรือ REM Sleep

การหลับในช่วงนี้จะมีการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว หรือกรอกตาไปมา สมองจะทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่น ช่วงนี้เป็นช่วงที่จะฝันมากกว่าการนอนหลับช่วงอื่นๆ

การทำงานของวงจรการนอนหลับ ในขณะที่เราเริ่มหลับ เราจะเข้าสู่ระยะ Non-REM ระยะที่ 1 ดังได้กล่าวไป และจะค่อยๆ ไปสู่ระยะที่ 2, 3 ตามลำดับ

จากนั้นจะถอยกลับมาเข้าสู่ระยะ Non-REM จากระยะที่ 3 ย้อนกลับไประยะที่ 2, 1

จากนั้นจึงเข้าสู่ระยะ REM แล้วจึงเริ่มกลับมาเข้าสู่ระยะ Non-REM ระยะที่ 1, 2, 3 ใหม่อีกครั้ง ซึ่งเป็นการเริ่มรอบใหม่ของวงจรของการนอนหลับ

ดังนั้น จากจุดเริ่มต้นของ REM ไปสู่จุดเริ่มต้นของ REM อีกรอบหนึ่ง จะเรียกว่ารอบการนอน ซึ่ง 1 รอบจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที

ซึ่งประกอบไปด้วยช่วง Non-REM ประมาณ 80 นาที และช่วง REM อีก 10 นาทีในหนึ่งรอบของการนอน

จำนวนรอบการนอนแบบนี้ ควรมีประมาณ 3-6 รอบ จึงจะถือว่าเป็นการนอนที่ดี และมีประสิทธิภาพ

 

แฟนพันธุ์แท้ “มติชนสุดสัปดาห์” หลายท่านอาจเคยสงสัย ว่าทำไมหลังจากนอนครบ 8 ชั่วโมงแล้ว ตื่นขึ้นมายังอ่อนเพลีย เหมือนพักผ่อนไม่เพียงพอ

เหตุผลก็คือ ทั้ง 8 ชั่วโมงดังกล่าว ท่านอาจจะ “นอน” แต่ไม่ได้ “หลับ”

เพราะ “หลับ” ในที่นี้หมายถึง “การนอนที่มีคุณภาพ” หรือที่เรียกว่า “หลับลึก” นั่นเองครับ

ดังนั้น เราควรวางแผนการนอนให้มีคุณภาพ เพื่อให้สามารถนอนหลับได้อย่างสนิทใจ หรือ “หลับลึก”

เป็นที่ทราบกันทั่วไปว่าการนอนอย่างมีคุณภาพนั้น เราควรเข้าถึงระยะของ “การหลับลึก” ให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสมต่อชั่วโมงการนอนในแต่ละคืน

ข้อมูลทางการแพทย์ชี้ว่า มนุษย์ควรนอน “หลับลึก” ที่ประมาณ 13-23% ตามชั่วโมงการนอนในแต่ละคืน

ดังนั้น เราต้องกำหนดชั่วโมงการนอนให้ชัดเจน และพยายามนอนตามจำนวนชั่วโมงนั้นๆ ให้ได้ทุกวัน เพื่อช่วยให้การ “หลับลึก” เกิดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เพราะ “การนอนหลับลึก” นอกจากจะช่วยในเรื่องอารมณ์ และความคิดแล้ว ยังส่งผลสำคัญต่อร่างกายอีกด้วย

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ช่วยให้ร่างกายผลิต Growth Hormone สำหรับซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยให้ระบบเผาผลาญทนทานต่อน้ำตาลมากขึ้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงช่วยพัฒนาคลื่นสมองที่มีผลต่อการเรียนรู้ และความจำอีกด้วย

 

การนอนอย่างมีคุณภาพ หรือ “หลับลึก” จะส่งผลอย่างชัดเจนต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย ให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

ไม่ว่าจะเป็นด้านความคิด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ด้านจิตใจ ที่ช่วยให้สดใส ไม่เครียด ไม่กังวล ตื่นเช้าขึ้นมาอย่างสดชื่น จิตใจผ่อนคลาย ร่าเริงแจ่มใส พร้อมเผชิญชีวิตในวันใหม่อย่างมีความสุข

จะเห็นได้ว่า นอกจากการนอนครบ 8 ชั่วโมงแล้ว คุณภาพการนอน หรือ “หลับลึก” เป็นสิ่งสำคัญมาก

ดังนั้น เราจึงควรใส่ใจเรื่อง “การนอนหลับลึก” เริ่มตั้งแต่เข้านอนให้เป็นเวลา รับประทานเครื่องดื่มหรืออาหารที่ทำให้หลับง่าย และที่สำคัญก็คือสวมชุดนอนที่ใส่สบาย

เพราะการ “หลับลึก” เป็นปัจจัยสำคัญของมนุษย์ ล่าสุด ทีมนักวิจัยทางการแพทย์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดของสหรัฐอเมริกา จึงได้ทำวิจัยเกี่ยวกับการ “หลับลึก”

ผลการวิจัยพบว่า การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ หรือ “หลับลึก” นั้น มีความสำคัญยิ่งกว่าการนอนแค่ให้เพียงพอตามจำนวนชั่วโมงที่กำหนด (8 ชั่วโมง)

โดยคนที่นอนหลับง่าย และหลับติดต่อกันได้นาน จะรู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นขึ้นมาในตอนเช้า

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คนที่ “หลับลึก” ทุกคืน มีแนวโน้มว่าจะมีอายุยืนยาวกว่าผู้อื่น และเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ และโรคมะเร็ง น้อยกว่าอีกด้วย

มีการนำเสนอผลวิจัยดังกล่าว ในที่ประชุมระดับโลกด้านวิทยาศาสตร์หัวใจ หรือ World Congress of Cardiology ณ ประเทศสหรัฐอเมริกา

นำโดยนายแพทย์ Frank Qian หนึ่งในสมาชิกทีมวิจัย ซึ่งเผยว่า ทีมวิจัยได้วิเคราะห์ข้อมูลสุขภาพที่สำรวจจากกลุ่มตัวอย่างประชากรชาวอเมริกัน 172,321 คน อายุเฉลี่ย 50 ปี

โดยได้มีการติดตามเก็บข้อมูลแบบระยะยาว เป็นเวลา 4 ปี 4 เดือน ระหว่างปี ค.ศ.2013 ถึงปี ค.ศ.2018

ผลการศึกษาระบุว่า พบความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างคุณภาพของการนอนหลับ กับอัตราความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตด้วยสาเหตุต่างๆ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กลุ่มตัวอย่างในการสำรวจครั้งนี้ที่เป็นผู้มีแบบแผนการนอนหลับที่ไม่ดี มีอัตราความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตมากถึง 8%

ส่วนกลุ่มตัวอย่างที่ได้รับการประเมินว่ามีพฤติกรรมการนอนหลับที่ดี มีอัตราการเสียชีวิตต่ำกว่ามาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการตายจากโรคหัวใจ และหลอดเลือด

 

นายแพทย์ Frank Qian ได้ประเมินกลุ่มตัวอย่างดังกล่าว โดยพิจารณาจากปัจจัย 5 ประการ ได้แก่

1. การนอนเป็นเวลา 8 ชั่วโมงต่อคืน

2. มีปัญหาหลับยากไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์

3. มีปัญหานอนหลับไม่ปะติดปะต่อ ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์

4. ไม่ใช้ยานอนหลับ

5. รู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นเช้าขึ้นมา ไม่น้อยกว่า 5 วันต่อสัปดาห์

กลุ่มตัวอย่างที่ได้คะแนนประเมินคุณภาพการนอนสูง ล้วนเป็นผู้ที่มีแบบแผนการนอนหลับตรงตามปัจจัย 5 ประการข้างต้น

ซึ่งมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตต่ำกว่ากลุ่มตัวอย่างที่เหลือ มากถึง 30%

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อัตราความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือด และหัวใจ ต่ำกว่าคนทั่วไป 21%

เสี่ยงเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งน้อยกว่า 19% และเสี่ยงเสียชีวิตด้วยสาเหตุอื่นๆ เช่น โรคสมองเสื่อม การติดเชื้อ หรืออุบัติเหตุ ต่ำกว่าผู้อื่นถึง 40%

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กลุ่มตัวอย่างที่ได้คะแนนเต็มในการประเมินคุณภาพการนอนหลับ ยังมีอายุเฉลี่ย หรือ Life Expectancy มากกว่า

โดยเพศชายในกลุ่มนี้ มีอายุเฉลี่ยสูงกว่าผู้อื่นมากถึง 5 ปี ส่วนเพศหญิงในกลุ่มเดียวกันมีอายุเฉลี่ยสูงกว่าผู้อื่น 2 ปี

 

นายแพทย์ Frank Qian ระบุว่า ยังไม่ทราบแน่ชัดว่าเหตุใดอายุเฉลี่ยของเพศชายจึงสูงกว่าเพศหญิงถึงสองเท่า

“จะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมกันต่อไป” นายแพทย์ Frank Qian กล่าว และว่า

หากเราสามารถสร้างแบบแผนการนอนอย่างมีคุณภาพได้ตั้งแต่อายุยังน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เราต้องขจัดสิ่งรบกวนการนอนออกไปให้ได้มากที่สุด

สุขอนามัยในการนอนของเราก็จะดี และส่งผลบวกต่อสุขภาพของเราในที่สุด

สะดวก ฉับไว คุ้มค่า สมัครสมาชิกนิตยสารมติชนสุดสัปดาห์ได้ที่นี่https://t.co/KYFMEpsHWj

— MatichonWeekly มติชนสุดสัปดาห์ (@matichonweekly) July 27, 2022